Cilat janë ushtrimet e frymëmarrjes?
Meqenëse frymëmarrja është e pavullnetshme në jetën e përditshme, mund të mësoni të merrni frymë saktë me ushtrime të frymëmarrjes të kryera me vetëdije. Ushtrime të ndryshme të frymëmarrjes përdoren për këtë qëllim në terapinë e frymëmarrjes ose gjimnastikën e frymëmarrjes. Ato forcojnë muskujt e frymëmarrjes dhe nxisin lëvizshmërinë e mushkërive. Qëllimi i ushtrimeve të frymëmarrjes është ruajtja, përmirësimi ose rivendosja e funksionit më të mirë të mundshëm të frymëmarrjes.
Nga kjo përfitojnë jo vetëm pacientët me sëmundje të rrugëve të frymëmarrjes, por edhe atletët apo njerëzit që kanë harruar sesi të marrin frymë siç duhet për shkak të tensionit apo qëndrimit të dobët.
Kur duhet të kryhen ushtrimet e frymëmarrjes?
Ushtrimet e frymëmarrjes janë provuar të jenë veçanërisht të dobishme për pacientët me gulçim ose mosfunksionim të frymëmarrjes. Ato nxisin cilësinë e jetës, lirojnë mukozën dhe parandalojnë sëmundje të tjera si pneumonia. Prandaj, ushtrimet e frymëmarrjes janë veçanërisht të dobishme në rastet e mëposhtme:
- COPD (sëmundja pulmonare obstruktive kronike) dhe bronkiti kronik obstruktiv.
- Fibroza pulmonare
- Fibroza cistike (fibroza cistike)
- pas operacioneve ose lëndimeve në rajonin e kraharorit
- Sëmundjet paralitike
Në parim, megjithatë, ushtrimet e frymëmarrjes mund të jenë të mira për të gjithë, sepse ato rrisin dhe përmirësojnë vëllimin e mushkërive, muskujt e frymëmarrjes dhe në këtë mënyrë performancën e frymëmarrjes. Përveç kësaj, njerëzit e stresuar në veçanti mund të përfitojnë nga efekti qetësues dhe relaksues i disa ushtrimeve të frymëmarrjes.
Si merrni frymë saktë?
Në mënyrë që trupi ynë të përdorë ajrin që thithim, oksigjeni që përmban duhet të sillet përmes frymëmarrjes së thellë në zonat e jashtme të mushkërive, ku ndodh shkëmbimi i gazit. Kjo arrihet më së miri përmes një kombinimi të frymëmarrjes abdominale dhe frymëmarrjes kraharore.
- Frymëmarrja abdominale: Në frymëmarrjen abdominale, diafragma tkurret dhe lëviz poshtë, duke krijuar thithje në zgavrën e kraharorit dhe duke lejuar që mushkëritë të zgjerohen. Ajri rrjedh brenda.
Ushtrime të frymëmarrjes: Numërimi dhe nuhatja
Numërimi i frymëmarrjeve është një ushtrim i thjeshtë për t'u bërë i vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj. Për shembull, merrni frymë të kontrolluar për katër sekonda dhe nxirreni për katër sekonda. Më pas rrisni ngadalë sasinë e kohës pa u sforcuar shumë. Kushtojini vëmendje tkurrjes dhe relaksimit të diafragmës dhe muskujve dhe zgjerimit të mushkërive.
Një ushtrim tjetër i dobishëm i frymëmarrjes është të nuhasësh disa herë gjatë fazës së thithjes.
Ushtrime të frymëmarrjes për relaksim
Ushtrimet e frymëmarrjes nga joga jo vetëm që përmirësojnë perceptimin e procesit të frymëmarrjes, por kanë edhe efekte të tjera në varësi të teknikës.
Uluni drejt por të relaksuar. Tani mbyllni vrimën e djathtë të hundës me gishtin e madh (shtypni në anën e djathtë të hundës) dhe merrni frymë përmes vrimës së majtë të hundës. Më pas mbylleni vrimën e majtë të hundës me gishtin e unazës, largojeni gishtin e madh nga i djathti dhe nxirreni përmes tij. Më pas thithni sërish mbi këtë, mbylleni me gishtin e madh, hapni vrimën e majtë të hundës (hiqni gishtin unazor) dhe nxirreni mbi të. Vazhdoni në këtë mënyrë me frymëmarrje dhe nxjerrje alternative.
Ju gjithashtu mund ta kombinoni të gjithë këtë gjë me dy pauza të shkurtra për të mbajtur frymën: për shembull, sapo të keni thithur në të djathtë, mbyllni vrimën e hundës në fjalë (në mënyrë që të dy vrimat e hundës tani të mbyllen), pushoni për disa sekonda dhe vetëm atëherë hapni vrimën e majtë të hundës për të nxjerrë frymën. E njëjta gjë pas përfundimit të frymëmarrjes - sapo të keni nxjerrë në të majtë, mbyllni edhe këtë vrimë hunde, bëni një pauzë të shkurtër dhe pastaj hapeni përsëri për të marrë frymë.
Frymëmarrja e Hënës” (Chandra Bedhana) – një ushtrim tjetër i frymëmarrjes nga joga – gjithashtu ka një efekt qetësues dhe relaksues, i cili mund të ndihmojë në problemet me rënien në gjumë, për shembull. Kjo bëhet duke marrë frymë në mënyrë të përsëritur në të majtë dhe jashtë në të djathtë. Si ta bëni:
Uluni rehat dhe drejt dhe mbyllni sytë. Mbajeni dorën e djathtë në Vishnu Mudra (d.m.th. me gishtin tregues dhe të mesëm të përkulur dhe gishtin e madh, gishtin e unazës dhe gishtin e vogël të shtrirë) në hundë dhe mbyllni vrimën e djathtë të hundës me gishtin e madh. Tani thithni butësisht dhe në mënyrë të barabartë përmes vrimës së majtë të hundës - për katër sekonda (duke numëruar brenda deri në katër).
Tani, me gishtin e unazës, mbyllni gjithashtu vrimën e majtë të hundës për një pauzë të shkurtër frymëmarrjeje prej tetë sekondash (duke numëruar nga brenda deri në tetë). Pastaj hapni vrimën e djathtë të hundës duke lëshuar gishtin e madh dhe nxirreni mbi të për tetë sekonda (duke numëruar brenda deri në tetë). Përsëriteni nga përpara (7 deri në 14 herë).
Ushtrime të frymëmarrjes për gulçim
Dy ushtrime të dobishme të terapisë së frymëmarrjes për gulçim janë frena e buzëve dhe sedilja e karrocës.
Frena e buzëve: Për të mbajtur mushkëritë të zgjeruara gjatë nxjerrjes, pavarësisht uljes së presionit negativ, buzët shtypen pak së bashku sikur të nxjerrin frymë kundër rezistencës. Ajri i nxjerrë grumbullohet në mushkëri dhe i mban bronket të hapura.
Sedilja e trajnerit: Uluni në një karrige, përkulni pjesën e sipërme të trupit përpara dhe mbështetuni me duart ose bërrylat në gjunjë. Kjo lejon zonat e muskujve të kraharorit të mobilizohen më mirë dhe të ndihmojnë në frymëmarrje.
Ushtrime të frymëmarrjes për të forcuar muskujt e frymëmarrjes
Përveç ushtrimeve të rregullta të qëndrueshmërisë dhe ushtrimeve të forcës për të forcuar muskujt e barkut dhe gjoksit, teknikat e frymëmarrjes nga joga mund të forcojnë edhe muskujt e frymëmarrjes. Një shembull është frymëmarrja me zjarr (bastrika), në të cilën ju merrni frymë si shakull:
Një variacion më i butë i frymëmarrjes së zjarrit është "drita e kafkës" (kapalabhati): Këtu, ajri nxirret me forcë vetëm kur nxjerr - thithja ndodh natyrshëm. Efekti është i njëjtë si me frymëmarrjen me zjarr.
Kujdes: Kërkohet kujdes në kryerjen e të dy ushtrimeve të frymëmarrjes. Numri i cikleve të frymëmarrjes duhet të rritet vetëm ngadalë dhe me kujdes, me pauza nëse është e nevojshme. Kjo frymëmarrje e detyruar është gjeneruese e nxehtësisë dhe rraskapitëse për trupin. Është i papërshtatshëm, për shembull, në rastet e presionit të lartë të gjakut si dhe dhimbjes në bark).
Frymëmarrja holotropike
Mund të lexoni më shumë rreth kësaj metode ndonjëherë të diskutueshme të psikologjisë transpersonale në artikullin Frymëmarrja Holotropike.
Cilat janë rreziqet e ushtrimeve të frymëmarrjes?
Ushtrimet e frymëmarrjes, kur bëhen në mënyrë korrekte, praktikisht nuk kanë asnjë rrezik. Nëse nuk jeni të sigurt se si t'i kryeni ato, kërkoni një terapist t'ju tregojë ushtrimet e frymëmarrjes.
Nëse frymëmarrja është shumë sipërfaqësore ose shumë e ngadaltë, trupi nuk arrin oksigjen të mjaftueshëm – dioksidi i karbonit akumulohet, i cili mund të jetë potencialisht i rrezikshëm për jetën.
Çfarë duhet të kem parasysh kur bëj ushtrime të frymëmarrjes?
Kryeni ushtrime të frymëmarrjes në intervale të rregullta dhe sigurohuni që të bëni pushime adekuate, veçanërisht në fillim.
Nëse vëreni dhimbje, marramendje ose siklet gjatë ushtrimeve të frymëmarrjes, ndaloni ato menjëherë dhe kërkoni kujdes mjekësor.