Pika e këmbëve | Trajnimi i muskujve të barkut në shtëpi

Pika e këmbëve

Ky ushtrim është ideal për trajnimin e ulët muskujt e barkut. Pozicioni fillestar është i shtrirë në shpinë me krahët në anën e trupit. Këmbët tani shtrihen vertikalisht lart dhe janë në një pozicion paralel.

Nga ky pozicion këmbët tani ulen ngadalë dhe pastaj ngrihen përsëri. Për të shmangur një shpinë të zbrazët gjatë këtij ushtrimi, këmbët nuk duhet të drejtohen shumë poshtë. Ngritja dhe ulja mund të përsëriten 10 deri në 15 herë ose të kryhen për rreth 30 sekonda. Pastaj këmbët mbahen në pozicion vertikal dhe kryqëzohen në mënyrë alternative. Krahët ose mund të mbështeten në anën e trupit ose të shtrihen larg trupit.

Thirrje hipi

Ky ushtrim kryhet për një minutë dhe gjithashtu stërvitet bilancit dhe bashkërendim. Pozicioni fillestar është përsëri pozicioni shtrirë me këmbë në ajër. Këtë herë, përveç këmbëve, ijet gjithashtu ngrihen në ajër në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos prekë më dyshemenë.

Nga ky pozicion fillimisht hipi vendoset në dysheme dhe pastaj këmbët ulen pikërisht mbi dysheme dhe mbahen aty. Pastaj trupi shtrihet përsëri lart përsëri. Krahët ose i stabilizojnë ijet ose shtrihen në dysheme anash për të mbajtur bilancit të mirë.

Twist ruse

Pozicioni themelor për këtë ushtrim është ulja në dysheme me këmbë në dysheme. Tani pjesa e sipërme e trupit është mbështetur pak mbrapa. Nëse doni të rrisni nivelin e vështirësisë, gjithashtu mund të ngrini këmbët në vend që t’i vendosni në dysheme.

Pavarësisht nëse keni zgjedhur versionin e lehtë ose më të vështirë, kthejeni pjesën e sipërme të trupit tuaj në të djathtë dhe në të majtë për një minutë dhe stërviteni veçanërisht muskujt e barkut. Nëse i keni ngritur këmbët, do të keni një intensitet më të madh në mes muskujt e barkut. Një variacion i mëtejshëm i ushtrimit bëhet duke shtuar pesha gjatë trajnimit të muskujve të barkut që mbahen në duar.

Plan

Dërrasa e Dritës: Ky ushtrim njihet gjithashtu si dërrasë dhe si Dërrasa e Dritës është forma më e thjeshtë e tabelës. Fokusi kryesor i këtij ushtrimi është në muskujt e barkut. Sidoqoftë, përfshihen edhe muskujt mbështetës të trungut.

Në Dërrasën e Dritës trupi mbështetet në gjunjë dhe bërryla. Ky ushtrim është veçanërisht i përshtatshëm për fillestarët. Qëllimi është të mbash këtë pozicion me një bagazh të drejtë për një kohë të caktuar (p.sh. 30 sekonda).

Dërrasë: Ky ushtrim është niveli tjetër i bordit dhe tashmë pak më i kërkuar se Dërrasa e Dritës. Këtu sipërfaqet mbështetëse tani janë bërrylat dhe këmbët. Pra, një zonë më e madhe e trupit është në ajër dhe duhet të mbahet, gjë që rrit intensitetin lart.

Variantet e ushtrimit janë ngritja e këmbëve ose krahëve dhe një rritje shoqëruese e ngarkesës. Dërrasa e Plotë: Ky ndryshim i bordit është niveli tjetër dhe pak më intensiv se Dërrasa. Këtu sportisti është në pozicionin shtytës dhe përpiqet ta mbajë këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Mollaqet nuk duhet të ulen dhe tensioni i trupit duhet të ruhet gjatë gjithë periudhës së stërvitjes. kokë është në zgjatjen e shtyllës kurrizore dhe frymëmarrje duhet të vazhdojë normalisht.