Ushtrime me gju të një vrapuesi ekzistues

La gju e kontrabandistit është një acarim i ligamentit iliotibial. Njihet gjithashtu si një sindrom i ligamentit iliotibial (ITBS) ose sindromi i traktit. Ligamenti iliotibial është një pllakë tendine që ngjitet në pjesën e jashtme të gju i përbashkët dhe rritet në muskujt anësorë të hipit.

Shtë një pllakë e fortë e tendinit dhe ndihmon për të mbajtur legenin në një vijë të drejtë kur ecni. Gjatë running lëvizja, kjo pllakë tendine lëviz vazhdimisht mbi projeksionin e jashtëm kockor të kofshë kocka Për shkak të mungesës së stabilitetit të trungut dhe një stabilizimi të munguar të legenit, ky stres mund të rritet nga ngarkesa shtesë elastike.

Kjo mund të çojë në acarim dhe inflamacion - gju e kontrabandistit. Përveç kësaj gju i përbashkët, është gjithashtu e rëndësishme për të mbajtur nyjen e hip i luajtshëm në një gju e kontrabandistit. Nëse lëvizshmëria e hip është e kufizuar, ligamenti iliotibial mund të theksohet më tej.

Para së gjithash, joints duhet të jenë të përgatitur për lëvizjen. 1) Për shembull, gjunjët mund të tërhiqen ngadalë dhe alternuar nga një pozicion në këmbë drejt gjoks.

Kjo mobilizon si gjurin ashtu edhe atë nyjen e hip dhe është më i butë sesa të ecësh në vend. 2) Lunges ngadalshëm në para, mbrapa dhe anët gjithashtu mund të mobilizojnë joints.

3) Hip që rrethon ose edhe rrethon gju joints janë gjithashtu ushtrime të mira për të mobilizuar nyjet. Nëse është e disponueshme, mund të përdoren pajisje të tilla si ergometra biçikletash ose krosstrainues ngroheni muskujt e ekstremitetit të poshtëm.

Kërcimi i foleve ose running në vend (për shembull me gjunjë të ngritur lart) sigurisht që janë edhe ushtrime shumë të mira mobilizimi, por tashmë mund të jenë shumë kërkuese për ligamentin iliotibial me gju të një vrapuesi ekzistues dhe mund të shkaktojë rritje dhimbje. Particularlyshtë veçanërisht e rëndësishme të mobilizoni drejtime të kufizuara të lëvizjes sipas gjetjeve. Për kufizime të tilla, ushtrime specifike mund të organizohen për pacientin gjatë terapisë.

Ushtrime të mëtejshme mund të gjenden në artikullin Ushtrime mobilizimi. Pasi muskujt, tendons, ligamentet dhe nyjet janë ngrohur, elasticiteti i gjurit të një vrapuesi duhet të përmirësohet me anë të një detaji tendosje program për të gjithë muskujt e gjurit dhe hipit. Pjesa e pasme kofshë muskujt, muskujt e kofshës së përparme, përkulësit e kofshës, si dhe muskujt e vitheve dhe muskujt rrëmbyes duhet të shtrihen.

La aduktorët e hip gjithashtu kanë tendencë të shkurtohen dhe pastaj duhet të përfshihen në tendosje programi Në fizioterapi, një individ tendosje programi mund t’i përshtatet pacientit. Duke shtrirë muskujt, tendons janë gjithashtu të zgjatura, IND lidhës strukturat mobilizohen në kushinetat e tyre rrëshqitëse dhe gjak promovohet qarkullimi.

Elasticiteti i indeve përmirësohet dhe ato bëhen më rezistente. Përveç kësaj, lëvizshmëria e nyjeve është përmirësuar dhe sekuencat e lëvizjes mund të ekzekutohen më mirë. Një dritë që shtrihet para dhe pas running ngarkesa (në gju e ngrohur) mund të zvogëlohet dhimbje dhe të përgatisë tendons për ngarkesën vijuese.

Adduktorët Ushtrimet shtrënguese sepse aduktorët janë për shembull nga një pozicion i shtrënguar gjerësisht, këmbët shikojnë përpara, me duar ose edhe me bërryla në tokë që do të vijnë. Pozicioni mbahet për 20 sekonda dhe pastaj lirohet ngadalë. RrëmbyesitNë një pozicion në këmbë, ju vendosni një këmbë shtrihen përpara tjetrit, duke i shtyrë ijet jashtë dhe pjesën e sipërme të trupit drejt këmbës mbështetëse.

Shtrirja duhet të jetë në pjesën e jashtme të kofshë. Muskujt e pasëm të kofshës mund të shtrihen nga pozicioni i shtrirë. Një këmbë mbetet në tokë për një kohë të gjatë, tjetri shtrihet dhe ngrihet në gjoks me këmbën të tërhequr fort.

Mbrapa dhe qafë qëndrojnë të relaksuar në dysheme. Shtrirja mund të ndihet në pjesën e pasme të këmbë. Muskujt e vitheve vithet mund të shtrihen nga i njëjti pozicion.

Këmba e djathtë është palosur mbi të majtën në mënyrë që të ulët Kembe te ulet qëndron në kofshën e këmbës së majtë. Duart arrijnë përmes vrimës midis këmbës së djathtë dhe të majtë dhe nga jashtë rreth këmbës së majtë dhe e tërheqin atë deri në shpërthim. Gjuri i këmbës së djathtë shtyn poshtë jashtë.

Shtrirja duhet të ndihet në mollaqe të djathtë dhe kofshë të jashtme të djathtë. Pjesa e përparme e kofshës (katërkëndësha) Kur qëndroni ose në pozicionin anësor tërhiqni njërën këmbë me thembër drejt vitheve ndërsa tjetra mbetet e shtrirë. Për më tepër shtyni ijën përpara, në mënyrë që tërheqja në kofshë të rritet ushtrime shtrire mund të gjenden në artikullin Ushtrime për shtrirje dhe ITBS-Sindromi Iliotibial Band.

Meqenëse paqëndrueshmëria e legenit në gjurin e vrapuesit në veçanti kontribuon në stresin e mëtejshëm në ligamentin iliotibial, kjo duhet të përmirësohet. Për këtë qëllim, hip është stërvitur në vend se gju i përbashkët. Në pozicionin me një këmbë, pala e këmbës në këmbë duhet të sigurojë mbështetje në mënyrë që legeni në anën e këmbës së ngritur të mos fundoset.

Nëse legeni nuk është stabilizuar mjaftueshëm dhe zhytet, legeni ushtron tërheqjen e ligamentit iliotibial në anën e këmbës në këmbë. Puna e mbajtjes kryhet kryesisht nga rrëmbyesit e hipit në anën e këmbës mbështetëse. Këto mund të trajnohen të izoluar në një program forcimi.

1) Për shembull, këmba e shtrirë mund të ngrihet nga pozicioni anësor. Shtë e rëndësishme të stërviteni vetëm nga hip dhe jo nga mbrapa.

Për të shmangur këtë, këmba e sipërme shtrihet poshtë nga pozicioni anësor dhe legeni rrotullohet pak përpara në dysheme. Thembra ngrihet e para dhe mbetet pika më e lartë. Shtrirja e lëvizjes nuk është e madhe, përpjekja duhet të ndihet në pjesën e sipërme të kofshës dhe vitheve.

2) Sidoqoftë, është gjithashtu e rëndësishme të stërvitni stabilitetin e legenit fiziologjikisht, dmth në formën në të cilën ato përdoren gjithashtu në jetën e përditshme. Lunges, bends gju ose pozicioni me një këmbë mund të jenë pozicione të favorshme fillestare.

Me ndihmën e Therabands, tërheqja e rezistencës mund t'i bëjë ushtrimet më të vështira. Përdorimi i peshave mund të përdoret gjithashtu për të forcuar muskujt stabilizues. Përveç stabilizimit të kofshës, nëse boshtet e këmbëve (trokitje në gjunjë, këmbë harku, etj.)

kanë ndryshuar, ky keqvendosje aksiale duhet të kompensohet nga muskujt sa më mirë që të jetë e mundur në mënyrë që të sigurohet që pozicioni fiziologjik i nyjeve t'i nënshtrohet stresit sa më pak të jetë e mundur. Ju mund të gjeni ushtrime për këtë në artikull ushtrime fizioterapie gju Me gju të një vrapuesi, bashkërendim ushtrimet janë gjithashtu pjesë e programit të trajnimit.

Në mënyrë që të zgjedh procesin fiziologjik gjatë vrapimit, muskujt individualë të gjurit dhe hip duhet të punojnë së bashku sa më mirë që të jetë e mundur. Gjatë trajnimit, reagimit dhe bilancit mund të praktikohet dhe vrapimi në tokë të pabarabartë mund të trajnohet. Stenda me një këmbë stërvit reaktivitetin e nyjen e hip stabilizimi i muskujve veçanërisht mirë, dhe kështu mund të përmirësojë reagimin e këtyre muskujve gjatë trajnimit për vrapim.

Nga stenda me një këmbë, topat mund të rrokullisen përpara ose prapa me këmbën "e lirë", dhe objektet mund të ngrihen, kështu që pothuajse duhet të lëvizni në shkallën në këmbë. Trajnimi koordinues mund të bëhet me ose pa SIDA. Mjetet e mira për ta bërë trajnimin më të vështirë janë bilancit jastëkët, një trampolinë, majat e terapisë ose madje edhe shiritat e rripave, topa ose të ngjashme.

La SIDA duhet të përdoren vetëm kur ushtrimet mund të përvetësohen në mënyrë të sigurt pa ndihma. Ushtrime të veçanta mund të gjenden në artikull bashkërendim dhe bilancit ushtrime. Pllaka e tendinit në nyjen e jashtme të gjurit ndodhet shumë sipërfaqësisht dhe prandaj mund të trajtohet shumë mirë me manual masazh mbërthen

Në gjurin e vrapuesit, zona në kofshën e jashtme mund të jetë e irrituar dhe e dhimbshme. I butë masazh kapjet mund, edhe nëse fillimisht janë të pakëndshme, të përmirësojnë dhimbje në gju në planin afatgjatë. Indet e tendinit furnizohen më pak gjak sesa muskujt.

La masazh stimulon trofet në zonën e masazhuar dhe përmirëson gjak qarkullimi. Irritimet dhe pezmatimet mund të shërohen më mirë. Masazhi duhet të jetë i adaptuar për dhimbjen, mund të ndodhë dhimbje e lehtë, por nuk duhet të jetë shumë e pakëndshme.

Masazhi duhet të bëhet në kofshën e jashtme. 1) Trazimi (përafërsisht aty ku është qepja anësore e pantallonave) nëpër kofshë dhe goditje të lehta me gishtin e madh përgjatë kofshës mund të relaksohen dhe të mobilizojnë tendinën dhe muskujt përreth.

2) Në shtëpi, topat e iriqit ose topat e masazhit janë ideale. Pikat e dhimbjes mund të trajtohen nga të ashtuquajturat fërkime tërthore.

Këto janë shtrirje të përpikta në të gjithë rrjedhën e tendinit dhe nganjëherë mund të jenë mjaft të dhimbshme. Ato përdoren shpesh në trajtimin fizioterapeutik të gjurit të vrapuesit për të trajtuar tractus iliotibialis. Një program i veçantë masazhi për përdorim në shtëpi mund të diskutohet me terapistin nëse është e nevojshme.