Çlodhje

Prezantimi

Relaksimi është një procedurë në të cilën bëhen përpjekje për të zvogëluar ose rregulluar eksitimin mendor ose fizik. Një gjendje qetësie dhe mirëqenie synohet gjithmonë. Teknika relaksuese kuptohen si një metodë e trajnimit psikologjik që zvogëlon aktivitetin psikologjik në një mënyrë të lidhur me simptomat.

Ndër metodat më të zakonshme të relaksimit, përveç kësaj trajnim autogjenik, janë relaksim progresiv i muskujve, autosugjestioni, trajnimi i biofeedback, yoga, të menduarit mbi të gjitha. Në nivelin fiziologjik, relaksimi shkakton një ulje të tonit të muskujve, zemër norma dhe frymëmarrje norma Në nivelin psikologjik, relaksimi shkakton indiferencë afektive, një rritje në pragun e perceptimit dhe freski mendore dhe shpirtërore.

Në sportet konkurruese, teknikat e relaksimit përdoren posaçërisht për të shmangur situatat e stresit para konkursit. Relaksimi i synuar gjithashtu rezulton në një aftësi më të mirë për rigjenerim dhe kështu mundëson frekuencë më të lartë në njësitë e trajnimit. Relaksimi i synuar është një proces i gjatë që mund të realizohet vetëm përmes praktikës.

Siç është përmendur më lart, relaksimi gjithmonë synon efekte pozitive në nivelin neuronal. Në këtë mënyrë parasimpatik sistemi nervor aktivizohet dhe sistemi nervor simpatik frenohet. Qëllimi i relaksimit është lirimi i gjendjeve aktuale dhe kronike të tensionit.

Të ndryshme teknikat e relaksimit përdoren kryesisht përveç procedurave terapeutike konvencionale.

• Reduktimi i tonit të muskujve
• Reduktimi i rrahjeve të zemrës
• Ulja e ritmit të frymëmarrjes (konsum i reduktuar i oksigjenit)
• Ulja e presionit të gjakut
• Përmirësimi i mirëqenies
• Aftësia e përmirësuar për t'u përqendruar
• Kënaqësia e përgjithshme
• Bilanci
• Reduktimi i perceptimit të stresit

Ngjashëm me të gjitha situatat e tjera të jetës, relaksimi i synuar mund të mësohet përmes teknikave të ndryshme. Në këtë mënyrë, një situatë e përsëritur vazhdimisht çon në një kondicionim në qendër sistemi nervor.

Me praktikë të mjaftueshme, është e mundur të relaksoheni më herët dhe në mënyrë më efektive në situatat e përditshme. Relaksimi i nënshtrohet reagimit psikofiziologjik, ashtu si situatat e stresit. Disa teknika relaksimi synojnë kryesisht proceset fizike në mënyrë që të ndikojnë në proceset psikologjike.

(Shih Relaksimi progresiv i muskujve) Megjithatë, duhet të theksohet se një sasi e mjaftueshme e praktikës është e nevojshme për disa javë. Grupi i parë i teknikave të relaksimit janë trajnim autogjenik dhe relaksim progresiv i muskujve. Këto dy teknika janë procedurat më të rëndësishme të mjekësisë moderne ortodokse dhe janë zhvilluar posaçërisht për të praktikuar një reagim relaksimi të trupit.

Për të dy teknikat rekomandohet të keni udhëzime nga një person kompetent. Sidoqoftë, ka edhe libra dhe CD audio me të cilat mund të bëni vetë hapat e parë. Trajnim autogjenik u zhvillua në vitet 1930, është më shumë një teknikë e relaksimit mendor dhe punon në tre nivele.

Në "nivelin më të ulët", trajnimi autogjenik bëhet me formula të thjeshta si: "Këmbët janë të rënda". Përmes këtij relaksimi të drejtuar nga vetja, trupi në mënyrë ideale arrin një gjendje relaksimi. Përveç Nivelit të Ulët ekziston edhe Niveli i ndërmjetëm dhe niveli i sipërm.

Në Nivelin e Mesëm, nevojat individuale të praktikuesit punohen dhe në Nivelin e Epërm përqendrimi është në kujtimet e thella, ndjenjat dhe mendimet. Nivelet ndryshojnë në kohëzgjatjen e kohës kur ato përdoren, Niveli i Ulët është më i përshtatshëm për terapi afatshkurtër dhe Niveli i Epërm është më i përshtatshëm për periudha më të gjata të terapisë. Relaksimi progresiv i muskujve (ose relaksimi i muskujve, PMR) u zhvillua në të njëjtën kohë me trajnimin autogjenik.

Në këtë formë relaksimi, pjesëmarrësi duhet të relaksohet në mënyrë specifike dhe të tonifikojë muskujt individual dhe grupet e muskujve. Particularlyshtë veçanërisht e rëndësishme të ndjejmë ndryshimin midis gjendjes së tensionit dhe relaksimit. Tensioni i muskujve, për shembull, lidhet me ndjenja të tilla si frika dhe shqetësimi.

Prandaj, relaksimi i muskujve mund të ketë një ndikim të drejtpërdrejtë në mirëqenien. PMR shërben për të arritur qëllimet e mëposhtme: Relaksimi progresiv i muskujve ka të bëjë kryesisht me kontrollimin e grupeve të ndryshme të muskujve, vëzhgimin dhe ndjenjën e gjendjeve të ndryshme të tensionit dhe relaksimit dhe mbi të gjitha relaksimin e synuar të muskujve individualë dhe grupeve të muskujve.

• Shëndeti i përgjithshëm duhet të promovohet
• Stresi dhe tensionet duhet të lirohen dhe lirohen
• Aftësia për t'u përqendruar duhet të rritet
• Aftësia e vetëkontrollit duhet të përmirësohet
• Perceptimi i trupit të vet është fort në plan të parë.

Ushtrimet dhe procedurat e mëtejshme për relaksim mund të përmblidhen në procedurat medituese. Kjo perfshin yoga, të menduarit, ushtrime të frymëmarrjes, ushtrime për sytë dhe ushtrime të shpejta relaksuese.

Më shumë informacion mbi këtë temë mund të gjeni këtu: Përsiatje Yoga është një nga variantet më të vjetra për mbajtjen e trupit të shëndetshëm përmes ndërveprimit të trupit, mendjes dhe shpirtit. Yoga bën dallimin midis qëndrimeve të trupit (asanas), ushtrime të frymëmarrjes (pranayamas) dhe ushtrime përqendrimi dhe relaksimi. Nëse yoga praktikohet rregullisht, pas një kohe të caktuar shpesh mund të shihet një optimizim midis mirëqenies fizike dhe mendore.

Yoga ndihmon trupin të qëndrojë brenda bilancit ose për të gjetur ekuilibrin e saj. Çrregullime të përqendrimit, presion të lartë të gjakut dhe stomak problemet supozohet gjithashtu të përmirësohen nga yoga. Në shoqërinë e sotme, joga konsiderohet masa më efektive dhe më e famshme e relaksimit holistik.

Në Evropë, "Hatha Yoga", "Kundalini Yoga" dhe "Power Yoga" janë teknikat më të njohura dhe më të përhapura. Hatha Yoga karakterizohet nga trupi i thjeshtë dhe ushtrime të frymëmarrjes dhe përqendrohet më shumë në relaksim. Kundalini Yoga nga ana tjetër është më shpirtërore por edhe më dinamike dhe frymëmarrje është më e kompresuar.

Power Yoga është një nga format më të reja të yogës dhe ndërthur për shembull qëndrimet e ndryshme të asanës. Më shumë informacion në lidhje me këtë temë mund të gjeni këtu:

• Yoga
• Pilates

Meditimi përsëri mund të ndahet në pjesë të ndryshme. Këto përfshijnë Za-Zen, Qigong, Tai Chi, meditim keltik, meditim transcendental dhe meditim Advaita.

Të gjitha këto ushtrime shërbejnë për të drejtuar përqendrimin brenda dhe kështu për të arritur një gjendje të ndryshuar të vetëdijes, përmes së cilës është e mundur një relaksim efektiv dhe i thellë. Za-Zen vjen nga luftimet me shpata japoneze dhe kryhet i gjunjëzuar. Sytë janë të mbyllur përveç një të çare të vogël dhe frymëmarrje zhvendoset thellë në bark dhe përqendrimi përqendrohet plotësisht në detyrat e ardhshme.

Qigong ka të bëjë me energjinë e jetës në trup dhe kontrollin mbi të. Përmes ushtrimeve të frymëmarrjes dhe lëvizjes, energjia e jetës duhet të ndihet, forcohet dhe drejtohet. Forcat e natyrës duhet të përdoren pozitivisht për të lehtësuar ankesat fizike si p.sh. presion të lartë të gjakut, zemër probleme, astma ose kronike dhimbje.

Ju mund të lexoni më shumë informacion mbi këtë temë këtu: Qigong Tai Chi është shumë i lidhur me Qi-Gong. Fjala është gjithashtu për të ndjerë, forcuar dhe drejtuar energjinë e jetës. Sidoqoftë, ushtrimet e frymëmarrjes dhe lëvizjes zgjidhen nga Kung Fu dhe artet e tjera marciale aziatike, në mënyrë që dikush që praktikon Tai Chi të mbrohet efektivisht në situata emergjente.

Një variant tjetër i meditimit është meditimi transcendental ku mendimet drejtohen brenda në një nivel më të thellë. Qëllimi është të arrijmë burimin e mendimeve dhe në këtë mënyrë të qetësojmë ato sistemi nervor, zgjedh gjak qarkullimi dhe kontribuojnë në përmirësimin mësim dhe performancës. Gjendja e përgjithshme e mendjes gjithashtu përmirësohet dhe agresioni dhe armiqësia mund të zvogëlohen.

Meditimi Advaita është pothuajse identik me meditimin transcendental, por ndryshon në disa fusha. Këtu bëhet fjalë për përmirësimin e shëndetësor efektet, veçanërisht në fushën mendore dhe fizike, aspektet personale janë në plan të parë. Ushtrimet e frymëmarrjes mund të bëhen kudo dhe janë shumë të përshtatshme për relaksim dhe zvogëlim të stresit.

Variantet janë për shembull "numërimi i frymëmarrjeve", "frymëmarrja më gjatë", "tensioni dhe relaksimi gjatë frymëmarrjes" dhe "pompimi i mushkërive". Ushtrimet e frymëmarrjes shërbejnë për t'u çlodhur, zvogëlimin e stresit dhe përgatituni për ushtrime të mëtejshme relaksuese. Teknikat e relaksimit mund të kryhen edhe me sy.

Sidomos sytë shpesh janë shumë të “stresuar” dhe shpesh kanë shërimin më të vogël nga organet tona. Sidomos njerëzit me një përqindje të lartë të punës në PC ose ekran i ekspozojnë sytë e tyre ndaj një niveli të lartë të stresit dhe për këtë arsye niveleve të larta të tendosjes. Përmes ushtrimeve të thjeshta mund të lehtësoni pak sytë dhe zvogëlimin e stresit.

Lëvizjet në errësirë ​​kryhen me sy të mbyllur. Vështrimi drejtohet më pas nga lart në skajin e poshtëm të syrit dhe në anët në alternim, kështu që syri është zhvendosur disa herë në të gjitha drejtimet. Së fundmi, dikush mund t'i lerë sytë të rrethojnë disa herë në të dy drejtimet. Errësira relakson sytë dhe lëvizjet në të gjitha drejtimet stërvitin lëvizshmërinë e bebit të syrit dhe forcojnë muskujt e syve.

Një ushtrim tjetër për të forcuar muskujt e syve quhet “lëvizje me gisht“ Këtu, indeksi gisht mbahet në një distancë prej rreth 20 centimetra përpara fytyrës dhe fiksohet me sytë. Tani mund të filloni të pikturoni forma, shkronja, figura dhe numra në ajër me tuajin gisht dhe i ndiqni me sy.

Një ushtrim tjetër që i jep syve më shumë pushim dhe relaksim është dushi i syve, në të cilin shpëlani sytë e mbyllur disa herë me ujë të ftohtë para se të shkoni në shtrat në mbrëmje. Raundi i dytë kryhet më pas me ujë të vakët. Ky "ushtrim" mund të bëhet në mëngjes në mënyrën krejt të kundërt (së pari i vakët, pastaj ujë i ftohtë) dhe, si larja e dhembeve, mund të kryhet si një ritual dy herë në ditë.

Një nga teknikat më të reja të relaksimit është biofeedback, e cila është zhvilluar dhe hulumtuar në vitet gjashtëdhjetë. Ai informon praktikuesin për proceset biologjike dhe të dhënat nga trupi i tij që ai normalisht nuk i percepton. Shkalla e pulsit, përçueshmëria e lëkurës, tru valët dhe parametrat e tjerë akustikë dhe fizikë maten dhe shpjegohen, raportohen dhe kështu i bëhen të vetëdijshëm praktikuesit.

Në këtë mënyrë mund të mësohet të ndikojë në funksionet e trupit në një mënyrë të verifikueshme. Biofeedback mund të konsiderohet si një metodë e pavarur relaksimi, por gjithashtu mund të përdoret si një shtojcë ose si një përgatitje për teknikat e tjera të relaksimit. Fatkeqësisht, biofeedback-u në ditët e sotme mund të kryhet vetëm në qendra të caktuara që kanë në dispozicion pajisjet e duhura. Ju mund të lexoni më shumë informacion mbi këtë temë këtu: Trajnimi i Biofeedback