In durim dhe trajnimi forca ka qëllime të ndryshme që mund të vendosen për ju. Një prej tyre është ndërtimi i muskujve, ku zgjidhen ushtrimet dhe format e trajnimit në mënyrë që të arrihet rritja sa më e madhe e muskujve. Ju mund të bëni dallimin midis ushtrimeve për "në shtëpi" dhe ushtrimeve për "studion".
Ushtrimet e ndryshme mund të ndahen në grupe. Këto më pas emërtohen sipas pjesës së trupit që do të stërvitet. Nga fushat e ushtrimeve të bicepsit, gjoks ushtrime, ushtrime tricepsi, ushtrime shpine, këmbë ushtrimet dhe ushtrimet e barkut janë zgjedhur dhe paraqitur këtu disa ushtrime për një trajnim të ndërtimit të muskujve.
Në vijim, janë paraqitur ushtrime për ndërtimin e muskujve për trajnim në shtëpi. Nëse zgjidhni ushtrimet e duhura, mund të bëni një trajnim për ndërtimin e muskujve në shtëpi, si dhe në një palestër. Për ushtrimet e paraqitura këtu, parimi themelor është gjithmonë që kohëzgjatja dhe intensiteti i një seance trajnimi duhet të varet nga durim niveli i atletit.
Në përgjithësi, dy ose tre raunde me dhjetë deri në 15 përsëritje duhet të caktohen për ushtrim. Vrapimet ndërpriten me pushime prej një deri në dy minuta. Pas një dite trainimi, zakonisht duhet të caktohet një ditë shërimi.
Push-ups
Klasik midis ushtrimeve për një trajnim të ndërtimit të muskujve në shtëpi. I gjithë trupi është nën tension dhe shumë muskuj dhe fije muskulore stërviten paralelisht. Përveç kësaj, ky ushtrim stërvit kuptimin e bilancit, bashkërendim dhe fleksibilitet.
Duart vendosen në dysheme paralele dhe rreth shpatullave, këmbët shtrihen prapa dhe qëndrojnë mbi topat e këmbëve. I gjithë trupi është në një pozicion horizontal. kokë duhet të mbahet në zgjatjen e shtyllës kurrizore.
Për fillestarët rekomandohet një ndryshim i lehtë i ushtrimit. Këtu, duart nuk vendosen në dysheme, por kundër një muri ose a gjoks sirtarëve. Tani lëshoni ngadalë peshën e trupit drejt dyshemesë dhe pas një pushimi prej dy deri në tre sekonda shtyjeni trupin përsëri lart në mënyrë që krahët të shtrihen.
Të gjithë artikujt në këtë seri:
