Sinonimet në kuptimin e gjerë
muskulatura e murit të barkut, muskujt e barkut, gjashtë pako, trajnimi i muskujve të barkut
funksion
La muskul i drejtë barku është antagonisti i vetëm i muskujve ekstensorë të gjatë, të poshtëm (M. errector spinae). Responsibleshtë përgjegjës për përkuljen e kolonës kurrizore. Kjo vlen për të gjitha lëvizjet në të cilat pjesa e sipërme e trupit është e përkulur përpara, dhe gjithashtu për drejtimin e pjesës së sipërme të trupit në pozicionin shtrirë.
Muskujt e zhdrejtë të barkut (M. obliquus externus abdominis dhe M. obliquus internus abdominis), të cilët shtrihen në anën e muskul i drejtë barku, janë përgjegjës për lëvizjet rrotulluese të pjesës së sipërme të trupit. Këta muskuj kërkohen veçanërisht në sporte si p.sh. tenis ose disiplinat e hedhjes atletike. Muskuli i brendshëm i zhdrejtë i barkut shkon pothuajse në kënde të drejtë me muskulin e jashtëm të zhdrejtë të barkut, që do të thotë se kur muskujt e brendshëm të zhdrejtë të barkut tkurren, ata të jashtëm shtrihen dhe anasjelltas. Një muskulaturë e mirë-trajnuar e barkut ka rëndësi të njëjtë si një mbrapa e stërvitur dhe duhet të integrohet në secilën plani i trajnimit.
stërvitje
Trajnimi i muskujve të barkut duhet të zhvillohet gjithmonë në mënyrë alternative trajnim për shpinë. Kjo vlen për të gjithë agonistët dhe antagonistët. Në vijim do të gjeni një listë të ushtrimeve individuale:
- Muskuli i barkut të drejtë (M. rectus abdominis) Përtypja e barkut Përtypja e kundërt
- Kriza e barkut
- Përtypje e kundërt
- Muskuli i brendshëm i zhdrejtë i barkut (M. obliquus internus abdominis) Shtytje anësore Trajner anësor
- Shtytje anësore
- Trajner anësor
- Muskuli i jashtëm i zhdrejtë i barkut (M. obliquus externus abdominis) Shtytje anësore Trajner anësor
- Shtytje anësore
- Trajner anësor
- Kriza e barkut
- Përtypje e kundërt
- Shtypjet anësore
- Trajner anësor
- Shtypjet anësore
- Trajner anësor
ushtrimet
Ushtrime efektive me fotografi mund të gjenden nën lavaman stomak ushtrime. 3-5 ushtrime të tilla janë të mjaftueshme për të forcuar në mënyrë efektive muskujt tuaj të barkut. Këto ushtrime më pas duhet të kryhen 3 herë në javë me 3 grupe me 15 përsëritje.
Shumë nuk kanë kohë në jetën e përditshme të shkojnë në një palestër dhe të stërviten atje. Për trajnimin e muskujve të barkut, rekomandohen ushtrime të thjeshta, por efektive për në shtëpi. Ushtrimi i mëposhtëm forcon muskujt anësorë dhe të zhdrejtë të barkut: Përtypja e përdredhur: Mund të përdorni a durim rrogoz ose një dyshek gjumi si bazë në mënyrë që të mos shtriheni në dyshemenë e vështirë.
Pozicioni fillestar është prapa në dyshek, krahët kryqëzohen prapa kokë dhe këmbët shtrihen paralelisht dhe vertikalisht nga dyshemeja. Tani pjesa e sipërme e trupit ngrihet ngadalë dhe kthehet djathtas. Ky proces kryhet deri në kufirin e lëvizshmërisë.
Atje mbahet shkurtimisht dhe më pas pjesa e sipërme e trupit shtrihet në dysheme përsëri ngadalë dhe në një mënyrë të kontrolluar. Tani e njëjta lojë fillon përsëri, përveç se pjesa e sipërme e trupit tani është e palidhur në anën e majtë. Ky ushtrim duhet të kryhet tetë deri në dymbëdhjetë herë në secilën anë për të siguruar një stimul të mirë stërvitor për muskujt.
Përtypja me krahët e shtrirë: Ky ushtrim stërvit muskujt e sipërm dhe të poshtëm të barkut dhe në thelb funksionon si kriza e përdredhur. Sidoqoftë, krahët janë shtrirë mbi kokë dhe pjesa e sipërme e trupit ngrihet vetëm përpjetë gjatë përtypja me krahë të shtrirë dhe jo të përdredhur anash. Përsëri, numri i përsëritjeve është tetë deri në dymbëdhjetë.
Roller: Ky ushtrim shërben gjithashtu për të forcuar muskujt e drejtë të barkut. Pozicioni fillestar është i shtrirë në shpinë me këmbët tuaja të ngritura. Këndi duhet të jetë pak më pak se 90 gradë dhe shinat duhet të drejtohen përafërsisht drejt tavanit.
Tani vendosni të dy duart në kofshë në nivelin e gjurit dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit. Pjesa e sipërme e trupit vihet përsëri pas një faze të shkurtër mbajtëse, por kokë mbetet i ngritur gjatë gjithë ushtrimit. Kjo procedurë duhet të kryhet 15 herë.
Me tre njësi në javë, një sukses i dukshëm do të arrihet shpejt. Ushtrim i kombinuar: Në këtë ushtrim të gjitha pjesët e muskujve të barkut janë përfshirë në trajnim. Ky ushtrim i kombinuar fillon të shtrihet në shpinë.
Duart janë nën fund dhe këmbët janë pak të përkulura. Tani ndiqni katër hapa stërvitje të cilët mund të ndërrohen në çdo mënyrë. Si hap i parë këmbët shtrihen vertikalisht lart për tetë sekonda dhe mbahen.
Në hapin e dytë këmbët përdoren për të hipur në një biçikletë ajri. Ky hap mund të bëhet për shembull 30 sekonda, më i shkurtër ose më i gjatë. Për hapin e tretë, krahët tani shtrihen anash larg trupit dhe vendosen në dysheme.
Këmbët këndohen mbi legen dhe mbahen në ajër. Tani këmbët anojnë së pari në të majtë dhe pastaj në anën e djathtë. Pastaj këmbët shtrihen përpara dhe ulen ngadalë në pikërisht mbi dysheme dhe pas një pushimi të shkurtër ato ulen plotësisht. Hapi i katërt kërkon pesë kthetra në të cilat thembrat shtypen në tokë me gjerësi dhe duart sillen në tempuj.
