Prezantimi
Për të qenë në gjendje të përfundoni stërvitjen sportive në mënyrë efektive dhe me sukses, kërkohet një planifikim optimal, afatgjatë dhe i duhur. Shumë sportistë dhe gra sportive ambicioze rekreative gjithnjë e më shumë po kërkojnë këshilla profesionale nga një trajner personal për të arritur qëllimet e tyre sportive më shpejt dhe në mënyrë të sigurt. Një plan trajnimi i hartuar individualisht është i dobishëm në durim sportive si dhe në trajnimi forca.
Megjithatë, atletët e hobit arrijnë shpejt kufijtë e tyre kur planifikojnë stërvitjen e tyre dhe nuk arrijnë suksesin e shpresuar. Një parakusht për planin e trajnimit është njohja e qëllimit të saktë të trajnimit dhe kohës së nevojshme për një trajnim javor. Faqet vijuese duhet t'ju ndihmojnë të krijoni një plan individual të trajnimit.
Plani i trajnimit, ose planifikimi i trajnimit është një parashikim mendor i trajnimit. Kryesisht, planifikimi i trajnimit ka për qëllim ekzekutimin e drejtpërdrejtë të trajnimit, por përfshin aspekte të rregullimit dhe kontrollit afatgjatë të trajnimit. Para se të krijohet plani i stërvitjes, secili sportist duhet të jetë i vetëdijshëm për qëllimin e saktë të stërvitjes.
Humbja e peshës dhe ndërtimi i muskujve janë qëllimet më të zakonshme të trajnimit në durim sportive Një ndërtim i synuar i masës muskulore kryesisht përfshin ushtrime në trajnimi forca. Një shpresë për zvogëlimin e peshës përmes djegia e dhjamit, nga ana tjetër, arrihet kryesisht përmes rregulluar durim trajnimit.
Duhet të sqarohet paraprakisht nëse qëllimi mund të pajtohet me kohën e kërkuar. Për një mesatare durim trajnim për të përmirësuar gjendjen e përgjithshme dhe shëndetësor, 2 deri në 3 orë në javë janë fillimisht të mjaftueshme. Nëse qëllimet e trajnimit janë në intervalin e rritjes ekstreme të muskujve, mund të kërkohet tre herë më shumë kohë.
Mosha dhe shëndetësor të atletit janë faktorë të tjerë për planifikimin e sportit. Në rast se shëndetësor probleme, duhet të kryhet një ekzaminim mjekësor para fillimit të trajnimit. Për më tepër, njohja e karakteristikave kushtetuese të trupit të vet është vendimtare për planifikimin korrekt të trajnimit.
Këto shpjegohen më në detaje më poshtë. Çdo person ka një predispozitë të ndryshme gjenetike ndaj trajnimit të muskujve dhe akumulimit të yndyrës. Në shkencën e trajnimit, atletët ndahen në tre lloje.
Sidomos në disiplinat atletike, individi fizik llojet janë veçanërisht të zhvilluara mirë dhe të kuptueshme. Ndërsa vrapuesit e distancave të gjata përcaktohen si lloje ektomorfe, vrapuesi i shpejtë i përket mesomorfit dhe shtytësi i shtënës tipit endomorf. Forma e pastër e një lloji nuk jepet kurrë, në shumicën e rasteve ndodh një formë e përzier e të dy llojeve.
Veçanërisht për vendosjen e synimeve të sakta, njohja e karakteristikave të llojit të trupit ka një rëndësi të veçantë. Në vijim, llojet individuale përshkruhen më në detaje. Vendosni vetë se cili lloj ju korrespondon më së miri.
Kur krijoni planin tuaj të trajnimit, nuk duhet të harroni pozicionin tuaj gjenetik.
- I hollë (ektomorfe)
- Atletik (Mesomorf)
- Lloj i fortë (endomorfik).
- Lloji ektomorfik: Ky lloj, i njohur gjithashtu si leptosom, karakterizohet veçanërisht nga një figurë e hollë dhe e hollë. Ushqimi i thithur digjet shpejt dhe pads yndyrë vështirë se grumbullohen.
Ky lloj mund të hajë atë që dëshiron, nuk bëhet më i trashë. Për shkak të figurës së telit dhe peshës së ulët të trupit, ai preferon sportet ku kërkohen lëvizje të shpejta. Muskulatura mund të përcaktohet shumë shpejt për shkak të ruajtjes së ulët të yndyrës.
Sidoqoftë, një trajnim i synuar për ndërtimin e muskujve për këtë lloj të pakët është shumë i gjatë, kërkon shumë kohë dhe ju lodh shumë. Për të arritur rezultatet e dëshiruara, gjithmonë duhet të stërviteni në intervalin prej 8 përsëritjesh. Intensiteti duhet të zgjidhet gjithmonë aq i lartë sa që pas përsëritjes së fundit, nuk ka më përsëritje të mundshme.
Në mënyrë që të optimizohet shtesë rritja e dëshiruar e muskujve, vëmendje e vetëdijshme duhet t'i kushtohet zgjedhjes së saktë të ushqimit. Të paktën 25 deri në 30% të ushqimit të furnizuar duhet të përbëhet nga cilësi të lartë proteinat. Krahasoni kapitullin ushqyes shtesa.
- Lloji mesomorfik: Ky lloj atletik është një azi i vërtetë sportiv.
Ai karakterizohet nga një muskuloz fizik. Ndërveprimi midis sistemi nervor dhe muskulatura është veçanërisht e mirë dhe performanca rritet shpejt me pak përpjekje. Për shkak të masës së shtuar të muskulaturës, ky lloj ka një metabolizëm të mirë.
La dietë duhet të përbëhet kryesisht nga ushqime të pasura me karbohidratet (makarona, oriz etj.) Pavarësisht kësaj gjenetike optimale kusht, dikush nuk merr asgjë falas. Trajnimi i rregullt i vështirë është një parakusht për shterimin e mundësive optimale.
Sidoqoftë, ky lloj ka tendencë të shtojë peshë kur ndërpritet ose abstenohet trajnimi.
- Lloji endomorfik: Lloji i njohur gjithashtu si pygnic është më i përshtatshmi për trajnimin e ndërtimit të muskujve. Një shtat i gjerë i përcaktuar gjenetikisht dhe i rëndë kockat dhe lodhja e ulët nën ngarkesa të larta lejojnë ndërtimin maksimal të muskujve me edhe më pak përpjekje stërvitore. Trupi i një personi të predispozuar endomorfik ka tendencë për të ruajtur yndyrën në mënyrë optimale dhe për këtë arsye është shumë i ndjeshëm ndaj trashje, sidomos në pleqëri.
Për shkak të proporcionit të lartë të nënlëkurës indet yndyrore, përkufizimi i masës muskulore është shumë i papërcaktuar dhe mund të kontrollohet vetëm nga i rreptë monitorimit të zakoneve të ngrënies. Prandaj, përqindja ditore e yndyrnave nuk duhet të kalojë 15 deri në 20% yndyrë. dietë duhet të përbëhet kryesisht nga karbohidratet.
i rregullt trajnimi forca rrit përqindjen e masës muskulore në krahasim me dhjamin e trupit, dhe kjo masë e shtuar muskulore nga ana tjetër djeg më shumë dhjam. Fillimi i një seance trajnimi është pra shumë i ndjeshëm, veçanërisht për këtë lloj. Balancimi durim trajnimi është gjithashtu veçanërisht i përshtatshëm për rritjen e metabolizmit të energjisë.
Plani i trajnimit në fushën e sporteve rekreative ndahet në dy ose 3 periudha kohore.
Nga njëra anë bëhet fjalë për planifikim afatgjatë. Kjo përmban qëllime afatgjata dhe përcaktohet në bazë të një viti deri në disa vjet. E dyta përmban qëllime afatshkurtra dhe afatmesme, të cilat ndahen në një cikël javor dhe një cikël mujor.
La parimet e trajnimit janë vendimtare për hartimin e planit të trajnimit. Çdo plan trajnimi bazohet në parimet e mëposhtme. Këto janë parime të pranuara përgjithësisht të shkencës sportive.
Çdo trajner dhe një atlet ambicioz i suksesshëm harton të gjithë planin e trajnimit bazuar në këto parime. Sidomos fillestarët duhet të marrin në konsideratë parimet e mëposhtme kur krijojnë planin e trajnimit. Çdo përshtatje atletike, nga djegia e dhjamit në ndërtimin e muskujve, bazohet në një përshtatje të organizmit.
Kjo përshtatje arrihet duke vendosur një stimul trajnimi. Në sport, dallohen intensitetet e mëposhtme të stimulit.
- Subliminal dobët.
Ato nuk shkaktojnë ndonjë adaptim të muskulaturës. Pesha e stërvitjes zgjidhet aq lehtë sa nuk ka grumbullim të muskujve. Për fillestarët, stimujt në parim nuk mund të jenë sublimionalisht të dobët, pasi që edhe në nivele shumë të ulëta të tendosjes organizmi përshtatet.
Në fushën e qëndresës, të gjitha stimujt e vendosur gjithashtu çojnë në adaptim. Edhe me shpejtësi të ngadaltë të ecjes digjen yndyrat.
- Tejkalimi i dobët. Këto stimuj janë vendosur për të ruajtur një nivel trajnimi.
Sidomos menjëherë para fazës së garës, atletët përpiqen të ruajnë nivelin e performancës. Megjithëse intensiteti është rritur pak, këto stimuj nuk janë të mjaftueshëm për të ndërtuar më tej muskujt. Shumë përparuan durim atletët vuajnë nga ngecja sepse stimujt e stërvitjes janë shumë të dobët.
Për të përmirësuar performancën, është e nevojshme një ndryshim në planin e trajnimit.
- Nxitjet e forta mbi-prag janë stimujt që çdo atlet përpiqet të zbatojë në planin e trajnimit. Këtu ndodh rritja e shpresuar e muskujve në zonën e prerjes tërthore të muskujve gjatë shtimit të muskujve. Sidoqoftë, nuk është e lehtë të gjesh saktësisht intensitetin që vendosen këto stimuj.
- Sidoqoftë, ekziston rreziku që stimujt në trajnimin e ndërtimit të muskujve të jenë shumë të fortë.
Nëse kjo ndodh, rezultati nuk është një përmirësim i performancës siç shpresohet, por dëmtime të muskujve. Duke filluar me një dhimbje të rëndë të muskujve deri në këputje të fibrave muskulore.
Ata që fillojnë me një stërvitje forcë ose trajnim durimi shpresoj për një zhvillim të shpejtë të muskulaturës, një figurë më e mirë, djegia e dhjamit dhe një rritje të përgjithshme të performancës. Nëse ngarkesat stërvitore mbeten të njëjta për një periudhë më të gjatë kohore, organizmi përshtatet në masën që stimujt e stërvitjes nuk janë më të fortë.
Ngarkesa në trajnim duhet të rritet si rrjedhojë, vetë efikasiteti në mënyrë të vazhdueshme dhe progresive. Veçanërisht me fillestarët, ka rritje shumë të shpejtë dhe nganjëherë të papritur të performancës. Ngarkesat duhet të rriten si më poshtë.
Nëse stimujt e trajnimit nuk janë të mjaftueshëm, së pari duhet të rritet frekuenca e trajnimit. Kjo do të thotë më shumë njësi trajnimi në javë. Kjo pasohet nga një rritje në sasinë e trajnimit brenda planit të trajnimit. Disa ushtrime mund të integrohen në planin e trajnimit dhe gjatësia e pushimeve mund të shkurtohet.
Së fundmi, intensiteti duhet të rritet gjatë trajnimit. Parimi i formësimit të ngarkesës dhe rikuperimit është më i rëndësishmi në të gjitha stërvitjet sportive dhe duhet të merret parasysh në planin e trajnimit. Faza midis ngarkesës dhe rikuperimit përshkruhet më hollësisht më poshtë.
Në kohën 0, atleti është në nivelin fillestar dhe fillon stërvitjen për ndërtimin e muskujve. Duke vendosur stimulin e duhur, tani ka një rënie të performancës, të cilën çdo sportist e përjeton në fund të trajnimit. Në këtë pikë "A", fillon faza e rikuperimit.
Mund të zgjasë për gjatësi të ndryshme kohore, varësisht nga intensiteti i trajnimit. Sidoqoftë, faktori vendimtar është që kjo fazë e rigjenerimit të shkojë përtej vlerës fillestare. Nëse nuk ka ndonjë stimul të mëtejshëm trajnimi, kurba kthehet në nivelin fillestar.
Koha optimale për stimulin tjetër të trajnimit është në kohën "Fundi B". Nëse është e mundur, plani i trajnimit duhet të jetë i gjithanshëm dhe i larmishëm. Në çdo njësi trajnimi, gjithmonë e njëjtë running distanca dhe peshat, me të njëjtin numër përsëritjesh dhe të njëjtën gjatësi të pauzave, çon në ngecje të performancës dhe ka një efekt demotivues.
Edhe nëse qëllimi i stërvitjes është ndërtimi i muskujve, herë pas here duhet të kaloni në forcë trajnim durimi. Trajnimi duhet të integrohet si pjesë integrale e jetës së përditshme. Nëse mund të vendoset për nga koha, koha e kaluar çdo javë duhet të ndahet në sa më shumë faza të jetë e mundur.
Trajnimi disa herë në javë është gjithmonë më i mirë sesa vendosja e gjithë kohës në një seancë trajnimi. Nëse orari i trajnimit përfshin running të hënën dhe të premten, këto janë kohë fikse të trajnimit.
