Trajnimi në qark është një metodë efektive për trajnimin e aftësive të kushtëzuara, forcës, shpejtësisë dhe durim. Termi "Qark" vjen nga latinishtja dhe do të thotë lëvizje orbitale. Megjithëse termi "Qark" shkaktoi dyshime midis gjuhëtarëve të shumtë, ai ishte në gjendje të mbizotërojë në gjuhën popullore kundër konceptit të Trajnimit të Qarkut të futur në kohërat e RDGJ-së.
Në trajnimin në rreth, vetëm një fjali plotësohet për stacionin / pajisjen. Një minimum prej 5 deri në një maksimum prej 20 ushtrimesh të ndryshme janë të integruara në një rreth. Ky "rreth" mund të kryhet 2 deri në 3 herë, në varësi të numrit të ushtrimeve.
Ushtrimet duhet të projektohen në mënyrë të tillë që të përdoren gjithmonë grupe të ndryshme muskujsh. Kjo siguron që të gjitha grupet e muskujve të ushtrohen mjaftueshëm në kohën më të shkurtër të mundshme. Metoda e trajnimit qarkor (Circuit Training) u zhvillua në 1952 në Universitetin e Leeds në Angli.
MORGAN dhe ADAMSON ishin të parët që zhvilluan trajnimin në qark me vetëm një set për ushtrim. Ata u orientuan shumë te Amerikani Bodybuilding sistem, i cili gjithsesi përfshinte vetëm ushtrime të forcës në trajnimin qarkor. Përveç trajnimit durim dhe forca, qëllimi ishte të përmirësonte punën kardiovaskulare, marrjen e oksigjenit dhe metabolizmin. Fillimisht, kishte 24 ushtrime të specifikuara saktësisht në nëntë stacione.
ushtrimet
Trajnimi në qark konsiderohet të jetë një nga programet më efektive të trajnimit, pasi stërvitet durim, forca, shpejtësia, bashkërendim dhe lëvizshmërinë, dhe përveç kësaj i gjithë trupi është trajnuar. Në varësi të ushtrimeve që përfshini, mund të përdorni trajnimin qarkor si një trajnim të mirë për tërë trupin. Për një trajnim në qark, një numër i pafund ushtrimesh mund të përdoren dhe kombinohen, varësisht nga fokusi i trajnimit që dëshironi të vendosni.
Përkulja e gjurit është një ushtrim klasik për një stërvitje qarku, sepse këmbët dhe pjesa e poshtme janë stërvitur dhe pjesa e prapme forcohet. Niveli i vështirësisë është i mesëm, pasi duhet t'i kushtohet vëmendje ekzekutimit të saktë të ushtrimeve për të parandaluar dëmtimet dhe dhimbje. Një ushtrim disi më i lehtë është "Supermeni" ku shtriheni në dysheme me tuajin stomak dhe me duar dhe këmbë të shtrirë, veçanërisht muskujt e shpinës janë stërvitur.
Sidoqoftë, muskujt e trungut (muskujt e barkut dhe muskujt anësorë të barkut) gjithashtu përfitojnë nga ky ushtrim. Një variant i mbledhjes është ushtrimi "Kërce nga squat". Ky ushtrim ka të bëjë më shumë me kusht të këmbë dhe muskujt e vitheve.
Nga pozicioni i mbledhjes hidheni vertikalisht lart dhe shtrini këmbët. Krahët kryqëzohen pas kokë. Varet nga durim niveli i pjesëmarrësve në trajnimin e qarkut, rekomandohet të bëni "shtytje të thjeshta" ose "shtytje".
Me shtytje të thjeshta ju gjunjëzoheni në dysheme të mbështetur. Me shtytje normale, vetëm majat e këmbëve pranë duarve prekin dyshemenë. Të dy ushtrimet kanë për qëllim të forcojnë dhe trajnojnë gjoks, muskujt e krahut, shpinës dhe shpatullave.
Shkalla e vështirësisë tregohet gjithashtu si e mesme, sepse është e rëndësishme të mbani tensionin në pjesën e sipërme të trupit dhe të mos lejoni që trungu të varet. Një ushtrim i lehtë për një trajnim në qark është "Crunch". Qëllimi është të ndërtojmë dhe forcojmë muskujt e barkut.
Ju shtriheni mbrapa në dysheme dhe vini këmbët lart. Krahët kryqëzohen pas kokë dhe tani pjesa e sipërme e trupit është ngritur drejt gjunjëve. Variacionet e këtij ushtrimi janë, për shembull, mbajtja e këmbëve në ajër, kryqëzimi i këmbëve ose drejtimi i bërrylave në mënyrë të tërthortë në gjunjët e kundërt.
E ashtuquajtura "ngritje anësore" është një ushtrim për të cilin keni nevojë për pesha të lehta ose shtangë dore. Në shtëpi mund të përdorni shishe uji ose qese qumështi. Krahët vendosen me bërryla në pjesën e sipërme të trupit dhe duart mbajnë peshat larg nga pjesa e përparme në mënyrë që të krijohet një kënd 90 ° në nyja e bërrylit.
Pastaj bërrylat ngrihen anash lart në mënyrë që të jenë në të njëjtin nivel me boshtin e shpatullave. Ky ushtrim kryesisht trajnon shpatullat dhe krahët e sipërm. Si një ndryshim për ta bërë ushtrimin më të vështirë, krahët mund të shtrihen në vend që t'i përkulni 90 ° në nyja e bërrylit.
Kërcimi i kërcimit është një ushtrim mesatarisht i vështirë ku përqendrohet vëmendja durim trajnimi. Sidomos këmbët, vithet dhe trupi duhet të përfitojnë nga ushtrimet. bashkërendim trajnohet gjithashtu sa herë që krahët dhe këmbët lëvizin njëkohësisht larg ose së bashku. Një ushtrim nga i cili dikush mund të zhvillojë disa ushtrime të tjera është "parakrah mbështetje ”.
Ky është një ushtrim i thjeshtë që përqendrohet në forcimin e barkut, shpatullave dhe trungut. Me parakrah mbështesni ju jeni në një pozicion mbështetës ku trupi mbahet vetëm nga parakrahët dhe majat e këmbëve. Trupi duhet të mbahet drejt dhe jo i varur.
Nga ky pozicion mund të ndryshoni në mbështetësin anësor, të ngrini krahun ose këmbë ose provoni ushtrime të kombinuara me duar dhe këmbë. Variacionet me krahët dhe këmbët mund të gjenden gjithashtu nga mbështetja anësore. Zhytjet në stol janë një tjetër ushtrim për një trajnim qarkor në të cilin krahu i sipërm, sup dhe gjoks muskujt trajnohen.
Për këtë ju duhen një ose dy stola. Në një stol ju mbështesni duart pas trupit. Këmbët shtrihen përpara si në një pozicion të ulur me një kënd 90 ° në hip.
Tani krahët janë shtrirë dhe përkulur në mënyrë alternative. Një ushtrim i fundit, i cili kryesisht trajnon aduktorët dhe mbrapa kofshë muskujt, është "Hapat e zgjatjes". Nga një pozicion në këmbë, një këmbë përdoret për të bërë një hap të madh prapa.
Pastaj këmbët janë pak të përkulura dhe duart vendosen në ije. Tani gjuri i pasmë është përkulur pothuajse në dysheme dhe pastaj ngadalë u drejtua përsëri. Stërvitja në qark është veçanërisht e përshtatshme për forcën e stërvitjes durim Performanca.
Për shkak të ndryshimit në një stacion tjetër të stërvitjes me pjesëmarrjen e grupeve të tjera të muskujve pas secilit grup, kërkohet një kohë më e shkurtër e rigjenerimit sesa për stërvitjen e stacionit. E akumuluar laktat mund të prishet në muskulin tashmë të lodhur ndërsa po ushtrohet një grup tjetër i muskujve. Kështu që një vëllim i lartë trajnimi mund të garantohet brenda një kohe të shkurtër.
Për shkak të pushimeve të shkurtra dhe ndryshimit të shpejtë midis makinerive, ai gjithashtu zakonisht nxit motivimin dhe prandaj përdoret shpesh në fëmijëri trajnimi forca. Sidoqoftë, trajnimi në qark nuk është i përshtatshëm për të gjitha format e tendosjes atletike. Shpejtësi e lartë trajnimi forca, trajnimi i forcës reaktive dhe trajnim maksimal i forcës shoqërohen me kërkesa të larta për muskulaturën dhe kërkojnë një kohë më të gjatë rigjenerimi dhe për këtë arsye pushime më të gjata midis grupeve.
Tendosja e muskulaturës në format e sipërpërmendura ka më shumë të ngjarë të arrihet me trajnim me shumë fjali. Trajnimi në qark mund të shihet nga këndvështrime të ndryshme. Qarqet e pastërta të qëndrueshmërisë përdoren rrallë në praktikë.
Forma më e zakonshme e trajnimit të qarkut përbëhet nga forca trajnim durimi duke alternuar me ushtrime të shpejtësisë dhe ushtrime të qëndrueshmërisë në sportet shkollore. Në sportet shkollore duhet t'i kushtohet vëmendje faktit që ushtrimet përmbajnë aspekte koordinuese në të njëjtën kohë dhe kryesisht vendosen në fushën e shpejtësisë dhe forcës me shpejtësi të lartë. Trajnimi qark për ndërtimin e muskujve të pastër mund të integrohet në plani i trajnimit.
Studiot e fitnesit ofrojnë kurse të ndryshme për këtë qëllim. Trajnimi në qark në makina është rrallë i mundur në një studio fitnesi. Ne nje shëndetësor- rrethi i orientuar, është e rëndësishme të siguroheni që ushtrimet e zgjedhura të merren parasysh gjithmonë nga pikëpamja funksionale.
Trajnimi qarkor për gratë duhet të përfshijë kryesisht aspektet e djegia e dhjamit përmes trajnimi forca. Ndër metodat e zgjedhura në një trajnim qarku janë
- Metoda e vazhdueshme: Nuk ka asnjë pauzë midis stacioneve individuale. Ndryshimi bëhet në fluturim.
Ngarkesa është në intervalin e pragu anaerobe dhe kryhet si i pastër trajnim durimi.
- Metoda e gjërë e intervalit: Siç sugjeron vetë emri, këto janë intervale me ngarkesa në diapazonin e gjerë. Ngarkesa duhet të mbahet në intervalin prej 45 sekondash deri në një minutë. Për shkak të tendosjes së gjerë, kohëzgjatja e intervalit duhet të mbahet relativisht e shkurtër (20-30 sekonda).
- Metoda Intervale Intensive: Përzgjedhja e ushtrimeve është e ngjashme me metodën e intervalit të gjerë.
Sidoqoftë, meqenëse intensiteti i ushtrimit është më i lartë, gjatësia e intervalit duhet të mbahet ndërmjet 45 sekondave dhe një minutë. Fëmijët dhe adoleshentët në veçanti arrijnë kufijtë individualë të performancës në një gamë shumë anaerobe nga vetvetja. Ky fakt është shumë i dobishëm për zhvillimin e mëvonshëm të performancës afatgjatë. Shkenca moderne sportive bën pa performancë të pastër të qëndrueshmërisë aerobike në sportet e rezistencës i përshtatshëm për fëmijë.
