Si duket trajnimi për ndërtimin e muskujve? | Ndërtimi i muskujve - trajnim i forcës për rritjen e muskujve

Si duket trajnimi për ndërtimin e muskujve?

Stërvitja për ndërtimin e muskujve duhet të ndryshojë në varësi të nivelit të trajnimit të atletit. Ky është të paktën mendimi aktualisht mbizotërues në botën profesionale, pasi ndërtimi i muskujve të një fillestari ndryshon ndjeshëm nga ai i një "profesionist". Ajo që ata kanë të përbashkët, megjithatë, është arritja e një përparimi në trajnim - dmth. Duke u bërë më të fortë ose duke lëvizur më shumë peshë.

Kjo shërben nga njëra anë si një stimul i fortë i adaptuar për të bërë që muskujt të rriten dhe nga ana tjetër si një kontroll i tërthortë i suksesit. Sepse vetëm ata që kanë krijuar më shumë muskuj mund të lëvizin më shumë peshë, për sa kohë që parametrat e tjerë nuk kanë ndryshuar. Tipike për trajnimin e ndërtimit të muskujve është stërvitja me pesha kryesisht të mëdha dhe një numër përkatësisht të ulët përsëritjesh.

Grupet e ndryshme të muskujve zakonisht ushtrohen në disa grupe, me një pushim midis secilit grup në mënyrë që muskujt të rigjenerohen dhe më pas të ushtrohen përsëri me ngarkesën më të lartë të mundshme. Ndërsa një sistem 5 × 5 rekomandohet për fillestarët, një sistem në të cilin kryhen 5 grupe të secilit ushtrim me 5 përsëritje secili, atletët më me përvojë duhet të përfshijnë një sasi të caktuar të mospërputhjes në trajnimin e tyre në mënyrë që të vazhdojnë të dërgojnë stimuj të rinj të ngarkesës muskujve dhe kështu stimuloni atë të rritet. Në stërvitje, shpesh vetëm disa nga muskujt ushtrohen në ditë stërvitje.

Për shembull, disa muskuj të pjesës së sipërme të trupit mund të stërviten një ditë dhe ato të pjesës së poshtme të trupit të nesërmen. Një mundësi tjetër është, për shembull, të ndash muskujt e barkut, gjoks, mbrapa, krahët, shpatullat dhe këmbët. Këto pastaj mund të trajnohen së bashku sipas dëshirës.

Sidoqoftë, para çdo trajnimi të muskujve, është thelbësore që ngroheni muskujt që do të ushtrohen në mënyrë që të parandalojnë dëmtimet dhe të rrisin performancën e muskujve. Siç është përshkruar më sipër, një ngarkesë e rëndë në muskuj është e nevojshme për të arritur një reagim adaptimi brenda muskujve. Sa më i vështirë të jetë trajnimi i muskulaturës, aq më i fortë është stimuli që rezulton nga stresi.

Dikush dallon në këtë mënyrë 3 llojet themelore të stimulit të ngarkesës:

• Nxitja e stresit subkriminal. Kjo mbetet nën pragun në të cilin ndodh rritja e muskujve.
• Stimuli i stresit mbi-prag. Në varësi se sa i fortë është stimuli mbi-prag, muskujt ose mirëmbahen ose rriten.
• Nxitja e tejkalimit, shumë e fortë.

  Kjo çon në dëmtimin e muskulit ose të rrjetit nervor të lidhur me muskulin.

Sipas mendimeve, kjo varet nga madhësia e muskujve. Shumë njerëz priren të stërvitin muskuj më të vegjël me pesha më të lehta dhe një numër më të madh përsëritjesh. Ky është rasti me muskujt e shpatullave, për shembull.

Për muskujt më të mëdhenj siç është kofshë muskujt, për shembull, mund të punoni me pesha më të mëdha dhe më pas më pak përsëritje. Sidoqoftë, si një rregull i përafërt, ju mund të mbani mend se diapazoni i përsëritjeve duhet të jetë midis katër dhe 14 përsëritje. Sigurisht, ju gjithashtu mund të ndërtoni muskuj jashtë këtij diapazoni përsëritjesh.

Sidoqoftë, duket se është më efektive brenda këtij kufiri. Gjithashtu në shtëpi, një larmi ushtrimesh mund të kryhen për të ndërtuar muskujt. Qoftë pa ose nëse është në dispozicion edhe me pajisje.

Nëse futni termin e kërkimit "stërvitje në shtëpi" në YouTube, do të përmbyteni me një video pothuajse të pakontrollueshme. Për të theksuar në këtë pikë shkurtimisht avantazhin e palestrës: Me ndihmën e makinave, muskujt mund të izolohen dhe të stërviten në mënyrë të synuar dhe, veçanërisht për grupet e mëdha të muskujve, këtu gjenden pesha shtesë, të cilat janë të domosdoshme në një pikë të caktuar në grumbullimin e muskujve në mënyrë që të bëhet përparim i mëtejshëm. Kjo është arsyeja pse ushtrimet për grupe më të vogla të muskujve janë ideale për t'u përdorur në shtëpi.

Shtytjet ose rëniet, për shembull, mund të kryhen pa asnjë SIDA. Nëse ushtrimet do të bëhen më të vështira, këmbët mund të ngrihen ose "lëvizja e zgjatjes dhe e kthimit" mund të ngadalësohet në mënyrë që të mbahet muskujt nën tension më gjatë. Gjithashtu ushtrime për barkun si uljet klasike, legreza dhe të ngjashme mund të bëhen në shtëpi pa ndonjë SIDA. Nëse përdoruesi ka në dispozicion pajisje të lehta, të tilla si shtangë dere ose shtangë dore, tërheqje, ushtrime për muskujt e shpatullave, ushtrime për mbajtjen e muskujt e barkut ose mund të kryhen edhe ushtrime të ngjashme.

Në vijim shpjegohen disa ushtrime:

• Një ushtrim për zgjatjen e shpinës është rrëshqitja në mbështetjen e krahut të përmbysur. Ky ushtrim gjithashtu trajnon muskujt e barkut dhe gluteal. Pozicioni fillestar është ulur në dysheme me këmbë të shtrira.

  Takat vendosen në një peshqir ose një leckë të rrëshqitshme. Duart vendosen direkt pranë ijeve. Tani duhet t'i kushtoni vëmendje tensionit të trupit dhe ngadalë të ngrini ijet.

  Kjo do të bëjë që ju të rrëshqisni ngadalë në mbështetësen e krahut të përmbysur. Tani është e rëndësishme të mbani tensionin në duar, bust dhe këmbë dhe ta mbani trupin të shtrirë. Pozicioni duhet të mbahet shkurtimisht para se të kthehet në pozicionin fillestar.

  Gjatë gjithë procedurës, kokë duhet të mbetet gjithnjë në zgjatim të shtyllës kurrizore.

• La parakrah mbështetja me rotacionin e kofshës është një ushtrim tjetër që forcon shpinën dhe ndërton muskujt. Ju hyni në parakrah mbështetje në mënyrë që trupi të mos ulet dhe të formojë një vijë paralele me dyshemenë. Tani hip është rrotulluar në mënyrë alternative në të djathtë dhe të majtë jashtë pa prekur dyshemenë.
• E ashtuquajtura kobra ia ka borxh emrin e saj pamjes së ushtrimit për trajnimin e muskujve të shpinës.

  Pozicioni fillestar është i shtrirë në dysheme me këmbët e shtrira dhe krahët të shtrirë pranë trupit. Tani kokë dhe shpatullat janë ngritur sa më lart që të jetë e mundur dhe krahët gjithashtu ngrihen nga toka në anët e trupit. Ky pozicion tani mund të mbahet për disa sekonda.

  Përndryshe, ju mund të shtrini krahët në ajër para trupit tuaj dhe të kryeni lëvizje të lehta lart e poshtë. Lëvizja e krahëve anash është gjithashtu një ndryshim. Nëse dëshironi të rrisni nivelin e vështirësisë, mund të ngrini edhe këmbët për të rritur tensionin dhe intensitetin e trupit për pjesën e pasme.

• Animi i legenit është një ushtrim për të ndërtuar muskujt e shpinës.

  Shtrihuni prapa në dysheme me krahët e kryqëzuar poshtë kokë. Këmbët vendosen në dysheme në mënyrë që këmbët të këndohen. Nga ky pozicion, legeni tani shtrihet lart në mënyrë që trupi të formojë një vijë nga shpatullat deri te gjunjët.

  Ky pozicion më pas mbahet për disa sekonda para se legeni të ulet përsëri në dysheme. Kohëzgjatja e pozicionit mbajtës mund të përcaktohet individualisht nga secili atlet. Ndërsa trajnimi përparon, koha e mbajtjes rritet për shkak të rritjes së forcës së muskujve të shpinës.

i veçantë durim programe të tilla si Freeletics janë krijuar për të ndërtuar muskuj plotësisht pa pajisje.

Sidoqoftë, siç përmendet në një nga artikujt e mësipërm, ndërtimi i muskujve është i mundur vetëm në një masë të caktuar. Për të arritur një stimul më të fortë të mundshëm të ngarkesës, numri i përsëritjeve të ushtrimeve gjithashtu është rritur ndjeshëm. Në parim, kjo tashmë përshkruan aspektet e rëndësishme që duhet të merren parasysh për ndërtimin efektiv të muskujve pa pajisje.

Numri i përsëritjeve prej 14 përsëritjesh i referohet trajnimit në makineri ose me pesha shtesë. Kur stërviteni pa makina ose pesha shtesë, vetëm shpejtësia e ekzekutimit dhe numri i përsëritjeve, si dhe pauza midis grupeve mund të përdoren si vida rregulluese për të rritur stimulin e ngarkesës. Kjo do të thotë që shpesh përdoren kohë pauzash që janë shumë të shkurtra që muskujt të rikuperohen mjaftueshëm.

Ushtrimet "e thjeshta" të tilla si shtytjet, përkuljet në gjunjë, tërheqjet, uljet, etj. Për këtë arsye kryhen me numrin më të lartë të përsëritjeve dhe vetëm pushimet e shkurtra. EMS, që qëndron për elektromostimulim, është në të vërtetë një procedurë nga fizioterapia.

Këtu përdoret për të kundërshtuar atrofinë e muskujve gjatë periudhave të gjata të gënjeshtrave ose palëvizshmërisë. Trajnimi me EMS punon me impulse të rrymës së tensionit të ulët që janë në gjendje të stimulojnë të ashtuquajturit muskuj të thellë, të cilat nuk mund të arrihen në këtë formë nga normalja trajnimi forca. EMS përfundimisht çon në ndërtimin e muskujve, kjo është vërtetuar shkencërisht.

Sidoqoftë, sa të mëdhenj mund të bëhen muskujt me të, është e diskutueshme. Prandaj, në stervitje me pesha përdoret më shumë si masë plotësuese ose mbështetëse dhe jo si masë më vete. Edhe pse EMS mund të përdoret për të stërvitur të gjithë trupin, shpesh përdoret për të forcuar muskujt e trungut sesa, për shembull, shpatullën ose muskujt e krahut. Përveç kësaj, shumë njerëz ende mendojnë se ky nuk është "trajnim i vërtetë" dhe se ju po mashtroni trupin pa bërë vërtet asgjë për të. Megjithatë, ky nuk është rasti. Me EMS, tkurrja normale statike e muskujve plotësohet nga një stimul shtesë nga rrjedha e rrymës së ulët, në mënyrë që kjo stërvitje të jetë gjithashtu shumë e djersitur.