Çrregullimet e gjumit: Këshilla të higjienës së gjumit për një gjumë të mirë

Kohëzgjatja e gjumit

Kohëzgjatja e rekomanduar e gjumit për të gjitha moshat:

Sjelljet që nxisin gjumin e qetë

• i përgjithshëm
  • Mbani një rutinë të rregullt ditore.
  • Për të shkuar shpejt në mëngjes, lini dritën e ditës të hyjë në dhomë në mënyrë që tru e di që dita fillon (drita e ditës përcakton orën e brendshme).
  • Mos bëni një sy gjumë gjatë ditës
  • Ushtroni rregullisht gjatë ditës, por shmangni sportet intensive pas orës 18:00.
  • Krijoni një zonë tampon midis ditës së punës dhe shkuarjes në shtrat.
  • Në mbrëmje, zbehni shkëlqimin (zbehni dritat) në mënyrë që tru e di se nata do të fillojë.
  • Në mbrëmje vini re veçanërisht që ekranet e TV dhe kompjuterëve me spektrin e tyre blu të rëndë shtypin lodhje hormon melatonin.
  • Synoni për peshë normale! Përcaktimi i BMI (Indeksi i masës trupore, indeksi i masës trupore) ose përbërja e trupit me anë të analizës së rezistencës elektrike dhe, nëse është e nevojshme, pjesëmarrja në një program të mbikëqyrjes mjekësore të humbjes së peshës - lidhet gjithashtu me apnea e gjumit.
    • BMI ≥ 25 → pjesëmarrje në një program humbje peshe të mbikëqyrur nga ana mjekësore.
  • Rishikimi i ilaçeve të përhershme për shkak të efektit të mundshëm në sëmundjen ekzistuese. Disa droga si painkillers përmbajnë një sasi jo të vogël të caffeine. Si pasojë, futja e paketimit duhet të lexohet me kujdes për të parë nëse ilaçi mund të shkaktojë shqetësime të gjumit.
  • Shmangia e stresit psikosocial
• Ushqim
  • Mos hani vakte të vona dhe të rënda.
  • Mos hani ushqime pikante dhe të yndyrshme për të shmangur urth dhe dispepsi.
• Stimuluesve
  • Ndaloni pirjen e pijeve me kafeinë pasdite. Shënim: Gjithashtu merrni parasysh burimet e caffeine si çokollatë dhe kakao.
  • Nuk pij alkool pas orës 18.00.
  • Mos pini duhan pas orës 19.00.
• Aktivitet fizik / sportiv
  • Mbani një rutinë të rregullt ditore.
  • Ushtroni rregullisht gjatë ditës, por shmangni ushtrimet intensive pas orës 18:00.
  • Një shëtitje në mbrëmje në ajër të pastër ndihmon në fikjen.
• Masat psikomentale
  • Operoni menaxhim aktiv të stresit
  • Alsoshtë gjithashtu veçanërisht e dobishme të mësosh çlodhje teknikave, të tilla si për tu mësuar lehtë ”Relaksimi progresiv i muskujve sipas Jacobsen ”.
  • Krijoni një zonë tampon midis ditës tuaj të punës dhe shkuarjes në shtrat.
  • Vendosni ritualet para gjumit
• Sjellja e gjumit
  • Bërja e një sy gjumi gjatë ditës (sinonimet: siesta; dremitja e energjisë; dremitja; dremitja; dremitja) - dremitja e kontrolluar 30 minutëshe (sinonimi: gjumë pasdite 30 minutash) nga një orë me zile para orës 15:00 - të paktën tri herë një javë - zvogëlon rrezikun me 37% të vdekjes nga koronari zemër sëmundja (CHD) dhe pasojat e saj (p.sh., infarkti i miokardit); e njëjta gjë ndoshta është e vërtetë për apopleksinë (pa dremitur nëse pacienti ka shqetësime të gjumit). Për më tepër, dremitja ka një efekt të dobishëm në planin afatgjatë gjak Vlerat e presionit: pacientët hipertensivë që morën një gjumë të kontrolluar 30 minutësh kishin një mesatare më të ulët 5% (6 mmHg) 24 orë tensioni i gjakut vlera sesa grupi i kontrollit; vlera mesatare e presionit të gjakut sistolik ishte 4% (5 mmHg) më e ulët gjatë ditës, dhe deri në 6% (7 mmHg) më e ulët gjatë natës.
  • Flini në të njëjtën kohë çdo ditë dhe ngrihuni gjithmonë në të njëjtën kohë (madje edhe në fundjavë).
  • Shkoni në shtrat vetëm kur jeni të lodhur; shmangni aktivitete të tilla si ngrënia, shikimi i TV dhe leximi në shtrat. Përdorni shtratin vetëm për gjumë dhe seks.
  • Çohuni nga shtrati nëse gjumi nuk ndodh brenda 30 minutash.
  • Pini një filxhan të nxehtë qumësht me mjaltë. Veprojnë edhe nxitjen e gjumit Melisë, sanëz dhe HOPS teas.
  • Gjysmë ore para gjumit përpiquni të relaksoheni, për shembull, me një banjë të ngrohtë (34-36 ° C). Mund të ketë gjithashtu çlodhje- promovimi i aditivëve në banjë ujë si balsam limoni, sanëz dhe HOPS.
  • Vendosni një orë me zile dhe çohuni sa më shpejt që të jetë e mundur, edhe nëse keni shkuar në shtrat shumë vonë.
  • Kthejeni orën e alarmit! Shikimi i orës gjatë natës nxit të menduarit për orët që mbeten.
  • Mos qëndroni në shtrat në mëngjes për të kompensuar deficitet e gjumit!

Dhomë gjumi

• Një vend i rehatshëm për të fjetur (dyshek i përshtatshëm) si dhe një dhomë e qetë dhe e qetë janë parakushte të rëndësishme për një gjumë të mirë:
  • Ajri i freskët dhe i freskët duhet të mbizotërojë në dhomën e gjumit: Sidoqoftë, ju lutemi shmangni temperaturat ekstreme - duhet të jetë i freskët, por jo shumë të ftohtë. Temperatura e ambientit prej 16 deri 18 ° C është optimale.
  • Ndotjen e zhurmës mund ta zvogëloni me ndihmën e kunjve të veshit ose izolimit të zërit.
• Errësoni dhomën tuaj të gjumit plotësisht nëse është e mundur. Burimet e dritës nga jashtë mund të eliminohen lehtësisht nga perde ose blinds të errët.

Rekomandime të tjera

• Trajnim autogjenik
• Yoga