Trajnimi për shpinë po bëhet gjithnjë e më e rëndësishme në kohën tonë, në të cilën përsëri dhimbje është bërë një ankesë popullore. Sidoqoftë, krahasuar me grupet e tjera të muskujve, shpina shpesh neglizhohet gjatë trajnimit. Trajnimi për shpinë është shumë e rëndësishme për shëndetësor dhe durim - jo vetëm për pamjen tonë ose aktivitetet sportive, por edhe për jetën tonë të përditshme. Shtylla kurrizore është e ekspozuar përgjithmonë ndaj presionit, prerjes dhe stresit në tërheqje. Nëse këto nuk absorbohen nga shpina e stërvitur dhe muskujt e barkut, sindromat e mbingarkesës, tensioni dhe sjellja e keqe futen shpejt.
Trajnim për kthim nga shtëpia
Edhe pse tani ka një numër të madh të durim studiot dhe trajnim për shpinë kurse, trajnimi për shpinën gjithashtu mund të bëhet mirë në shtëpi. Trajnimi për shpinë është veçanërisht efektiv dhe intensiv me pajisje të vogla, të tilla si shtangë dore dhe shtangë, theraband, ose topi i gjimnastikës. Për shembull, dy ushtrimet e mëposhtme janë të përshtatshme: 1) Praktikanti merr një theraband dhe kërkon mesin.
Ai qëndron mbi të rreth belit. Të dy skajet e theraband kryqëzohen dhe mbahen në gjoks niveli me një dorë secila. Bërrylat janë të përkulur 90 ° në mënyrë që krahët e sipërm dhe të poshtëm të formojnë një kënd të drejtë.
Gjunjët janë pak të përkulur dhe pjesa e sipërme e trupit me shpinë të drejtë është pak e anuar përpara. Detyra tani është që të zgjasni krahët lart dhe kështu të ndreqni shtyllën kurrizore kundër rezistencës së Therband. Maksimumi tendosje duhet të mbahet për 3 sekonda para se përdoruesi të lejohet të anojë përsëri përpara në një mënyrë të kontrolluar dhe të ngadaltë.
Importantshtë e rëndësishme për këtë ushtrim që praktikuesi të tensionojë barkun dhe të shmang një shpinë të zbrazët. Prandaj, ka kuptim ta bëni këtë ushtrim para një pasqyre. Ekzistojnë 3 grupe me nga 10 përsëritje secila.
2) Ushtruesi ulet në një top gjimnastikor të përshtatur me madhësinë e trupit. (Madhësia e topit është optimale nëse praktikuesi mund të vendosë të dyja këmbët në dysheme ndërsa është ulur në këmbë dhe këmbët e sipërme dhe të poshtme mund të formojnë një kënd 90 °) Tani praktikuesi ngadalë rrotullohet prapa derisa të dy tehu i tij të jenë në kontakt me Topi pezzi. Këmbët lëvizin përpara në mënyrë që këmbët e sipërme dhe të poshtme të formojnë një kënd të drejtë.
Në fillim praktikuesi përpiqet të mbajë të tijën bilancit ne kete pozicion. Ndihmon në tensionimin e stomak dhe shtrijini krahët anash. Kur praktikuesi ndihet i sigurt, ai i shtrin krahët lart në ajër në vend se anash.
Ngadalë praktikuesi mund të përpiqet të ulë krahët pas krahëve kokë dhe mbajini në këtë pozicion për 10 sekonda. Më pas, duart duhet të sillen përsëri përpara dhe të shtrihen lart mbi kokë. Kryhen tre grupe me 10 përsëritje.
Trajnimi për shpinë mund të bëhet po aq efektivisht në shtëpi pa një makinë. E tëra që nevojitet është pak hapësirë dhe një rrogoz gjimnastikor. Një ushtrim që ushtron tërë pjesën e pasme të trupit dhe forcon shtyllën kurrizore të mesit është si më poshtë: 1) Ushtruesi shtrihet në rrogozin e tij të gjimnastikës në pozicion të prirur.
Këmbët janë shtrirë gjatë prapa; krahët janë shtrirë përpara. Tani është detyra të heqim njëkohësisht krahët, këmbët dhe kokë nga mat dhe mbajeni këtë pozicion për 5 x 15 sekonda në fillim. Vështrimi drejtohet gjithmonë drejt rrogozit në mënyrë që shtylla kurrizore e qafës së mitrës të mbetet në zgjatim të shtyllës kurrizore dhe të mos shtrihet tepër.
Shtë e rëndësishme që praktikuesi të marrë frymë vazhdimisht dhe në mënyrë të barabartë dhe të tensionojë barkun. Nëse ushtrimi është shumë i lehtë, koha mund të zgjatet ose krahët dhe këmbët mund të lëvizen dinamikisht lart e poshtë. 2) Një ushtrim tjetër shumë efektiv për trajnim mbrapa pa pajisje është ushtrimi vijues me trup të plotë.
Ushtruesi ngrihet rreth hip-gjerë dhe gjunjët paksa. Shtë e rëndësishme që vithet të shtyhen prapa dhe kurrizi të jetë i drejtë. Gjunjët nuk duhet të dalin përpara majave të gishtërinjve.
Në këtë pozicion krahët shtrihen përpara dhe bëhen lëvizje të vogla lart e poshtë (= thembra). Shtylla kurrizore e qafës së mitrës shtrihet në mënyrë që shikimi të drejtohet përpara dhe poshtë. Praktikohuni së pari për 30 sekonda, pastaj bëni një pushim. Nëse është e mundur, kryeni 5 përsëritje.
Të gjithë artikujt në këtë seri:
