Prezantimi
Yndyrnat, lipidet dhe acidet yndyrore janë ndoshta furnizuesit më të diskutueshëm të energjisë në tonën dietë. Nga njëra anë ata janë përgjegjës për sëmundjet e civilizimit si p.sh. mbipeshë dhe të lartë kolesterolit nivelet, nga ana tjetër ato janë përbërës jetikë të tanëve dietë. Cilësia e yndyrave individuale përcaktohet nga cilësia e acideve yndyrore që ato përmbajnë.
Në thelb ekzistojnë acide yndyrore të ngopura, thjesht të pangopura dhe disa herë të pangopura. Me disa herë acide yndyrore të pangopura, dallohet midis acideve yndyrore Omega 3 dhe Omega 6. Acidet yndyrore të pangopura kanë një vend lidhës falas për të tretshëm në yndyrë vitamina A, D, E, K. Vini re yndyrnat e fshehura në qumësht, djathë, suxhuk dhe çokollatë.
Shënim: Yndyrnat kanë 9 kilokalori për gram, që është më shumë se dy herë më shumë se sa karbohidratet dhe proteina. Yndyrnat duhet gjithmonë të integrohen me masë në dietë. Acidet yndyrore të ngopura konsiderohen jo të shëndetshme, pasi ato kanë një efekt negativ në gjak vlerat e lipideve dhe nxisin zhvillimin e arteriosklerozë.
Përveç kësaj, shumë yndyrë të ngopur parandalon ruajtjen e karbohidratet në muskuj dhe mëlçi. Mesatarisht, një gjerman mesatar konsumon shumë acide yndyrore të ngopura përmes dietës së tij. Shumica e acideve yndyrore të ngopura absorbohen përmes produkteve të qumështit, megjithëse shumica e njerëzve mendojnë se kjo është e gabuar.
Në acidet yndyrore të ngopura trupi mund të bëjë pa problem, acidet yndyrore të pangopura janë megjithatë jetike. Ata janë përgjegjës për funksionet e shumta të hormoneve dhe përmirësojnë gjak vlerat e yndyrës. Prandaj më shumë nga këto yndyrna duhet të integrohen në dietë.
Për përdorimin e acideve yndyrore të pangopura rekomandohet vaj ulliri dhe arra. Ata ulin kolesterolit vlera dhe puna kancer duke parandaluar. Arrat përmbajnë gjithashtu krom, magnez dhe hekuri.
Marrëdhënia e acideve yndyrore të ngopura disa herë duhet të jetë afërsisht 4: 1 e Omega 6 me Omega 3. Sidoqoftë, raporti në dietën mesatare shpesh është 10: 1: ose zëvendësoni vajin e lulediellit me farën e rapës, sojës ose vajit të ullirit në zvogëloni sasinë e acideve yndyrore omega-6, ose hani më shumë peshk për të rritur sasinë e acideve omega-3. Saithe rekomandohet veçanërisht.
25% e yndyrnave të gllabëruara lehtë mund të përbëhen nga acide yndyrore të ngopura. Atletët duhet të ndryshojnë dietën e tyre në favor të karbohidratet dhe proteinat. Përveç karbohidrateve, yndyrnat janë një pjesë e rëndësishme e furnizimit me energji për performancën e muskujve.
Siç është përshkruar më sipër, përmbajtja e energjisë është më e lartë se ajo e karbohidrateve, por shndërrimi në energji është më kompleks dhe prandaj është i mundur vetëm gjatë shumë gjatë dhe ngadalshëm durim përpjekjet. Depot e dhjamit të një njeriu me peshë normale janë të mjaftueshme për të siguruar energji për rreth 50 maratonë pa probleme. metabolizmin e dhjamit mund të trajnohen në mënyrë specifike nga të rregullt, të relaksuar running dhe duhet të përdoret në praktikën e trajnimit sidomos për humbjen e peshës.
Sidoqoftë, ngarkesa duhet të mbahet për një kohë mjaft të gjatë (> 1:30) në mënyrë që rezervat e karbohidrateve të jenë pothuajse bosh. Ruajtja e triglicerideve në qelizat e muskujve është një parakusht për optimale djegia e dhjamit. Kjo është provuar në vrapuesit ekstremë të distancave të gjata.
Edhe kur stërviteni herët në mëngjes pa ngrënë mëngjes, ka një qarkullim të shtuar të acideve yndyrore gjatë durim trajnimi. Shënim: Nëse insulinë niveli është i lartë dhe glukagon është i ulët, nuk ka furnizim të përmirësuar të energjisë nga yndyrnat. Pas rreth 20 minutash, insulinë niveli bie, dhe acidet yndyrore mund të ruhen më mirë në muskul.
