Shembull plan trajnimi
La plani i trajnimit më poshtë është një shembull se si mund të planifikohet trajnimi gjatë një jave. Isshtë vetëm një ndihmë. Edhe atletët kryesorë me përvojë nuk janë dogmatikë që ndjekin një të rreptë plani i trajnimit. durim trajnimi duhet të përshtatet për sportin individual. Java e 1-të Java e 2-të Java e 3-të Java e 4-të
- E hënë: 60 min trajnim forcë
- E martë: -
- E mërkurë: 45 min Qëndrueshmëri
- E enjte: 30 min shtrirje
- E premte: 60 min trajnim forcë
- E shtunë: -
- E diela: -
- E hënë: 45 min Qëndrueshmëri
- E martë: -
- E mërkurë: 60 min trajnim forcë
- E enjte: 30 min shtrirje
- E premte: -
- E shtunë: -
- E diela: 60 min stërvitje forcë
- E hënë: 30 min shtrirje
- E martë: 45 min Qëndrueshmëri
- E mërkurë: 60 min trajnim forcë
- E enjte: -
- E premte: 60 min trajnim forcë
- E shtunë: -
- E diela: 30 min shtrirje
- E hënë: 60 min trajnim forcë
- E martë: 45 min Qëndrueshmëri
- E mërkurë: 60 min trajnim forcë
- E enjte: -
- E premte: 30 min shtrirje
- E shtunë: -
- E diela: 60 min stërvitje forcë
brenda stërvitjes së forcës: Gjithsej: 23 sete, 45 min
- Lëvizja Latissimus: 15 përsëritje 3 grupe 1 minutë pushim
- 15 përsëritje
- 3 përcakton
- 1 min pushim
- Shtypja e stolit: 15 përsëritje 3 grupe 1 minutë pauzë
- 15 përsëritje
- 3 përcakton
- 1 min pushim
- Biceps Curl: 15 përsëritje3 sete 1 minutë pauzë
- 15 përsëritje
- 3 përcakton
- 1 min pushim
- Përtypja e barkut: 45 sekte statike 4 grupe 1 minutë pushim
- Statike 45 sek
- 4 përcakton
- 1 min pushim
- Hyperextension: statike 45 sek4 rekorde 1 minutë pauzë
- Statike 45 sek
- 4 përcakton
- 1 min pushim
- Shtypja e këmbës: 12 përsëritje 3 sete 1 minutë pushim
- 12 përsëritje
- 3 përcakton
- 1 min pushim
- Trajnimi i Iliopsoa: 20 përsëritje 3 sete 1 minutë pushim
- 20 përsëritje
- 3 përcakton
- 1 min pushim
- 15 përsëritje
- 3 përcakton
- 1 min pushim
- 15 përsëritje
- 3 përcakton
- 1 min pushim
- 15 përsëritje
- 3 përcakton
- 1 min pushim
- Statike 45 sek
- 4 përcakton
- 1 min pushim
- Statike 45 sek
- 4 përcakton
- 1 min pushim
- 12 përsëritje
- 3 përcakton
- 1 min pushim
- 20 përsëritje
- 3 përcakton
- 1 min pushim
