La shkollë mbrapa përshkruan sjelljet në jetën e përditshme dhe ushtrimet për të parandaluar problemet e shpinës ose për të lehtësuar ankesat ekzistuese. Njerëzit që qëndrojnë shumë dhe për një kohë të gjatë në jetën e përditshme ose që kryejnë lëvizje të njëanshme monotone duhet t'i kushtojnë vëmendje një sjelljeje që është e lehtë në shpinë. Ushtrime të shkollë mbrapa si dhe shkollë posture kryhen nga mjekë me kualifikime shtesë, mësues të gjimnastikës, fizioterapistë dhe specialistë të tjerë dhe subvencionohen nga shëndetësor kompanitë e sigurimeve.
I parë "Gungë mace dhe zebër prapa" Ky ushtrim shtrihet extensors gjatë mbrapa dhe është shumë e lehtë për të bërë. Vendoseni veten në pozicionin me katër këmbë. Tani alternoni midis një "gungë mace" dhe një "shpine të zbrazët" si një kal ose zebër.
Bëni stërvitjen ngadalë dhe mbajeni pozicionin përfundimtar për 10 sekonda. 2-të “rrotullues tendosje pozicioni ”Në këtë ushtrim nga shkollë mbrapa muskujt anësor të shpinës janë të shtrirë. Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë ushtrim në terapinë e frymëmarrjes, sepse muskujt ndërkostal (muskujt midis brinjë) janë gjithashtu të shtrirë.
Vendoseni veten në një pozicion të shtrirë, këmbët e përkulura, krahët e shtrirë anash. Tani lini gjunjët të anojnë ngadalë në mënyrë alternative majtas dhe djathtas. 3 "rotacioni anësor" Ky ushtrim gjithashtu mobilizon muskujt anësorë të shpinës.
Sidoqoftë, është disi më e fuqishme sesa rrotulluese tendosje ushtrim. Uluni drejt në një karrige ose stol. Ju uleni shumë përpara në mënyrë që të ndieni qartë kontaktin e tuberoziteteve tuaja iskiale në karrige.
Merrni një shkop me të dy duart mbi tuajin kokë. Tani rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në mënyrë alternative në të majtë dhe të djathtë. 4. barelë muri Një masë shumë e mirë për të shtrirë të gjithë muskujt e shpinës dhe për të lehtësuar disqet ndërvertebrore është "barelë muri".
Qëndroni përpara një muri me një pamje dhe rreth 1 këmbë distancë. Tani përpiquni të prekni murin me duart tuaja të sheshta sa më lart të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion për rreth 10 sekonda.
Bëni një pushim të shkurtër (10 sekonda). Në përpjekjen tjetër, përpiquni të ngriheni pak më tej. Një klasik i shkollës së pasme për forcimin e të gjithë muskujve të bustit është i ashtuquajturi "Brunkow Stemmführung".
Në pozicionin shtrirë, këmbët ngrihen dhe legeni ngrihet nga dyshemeja. Takat shtypin në dysheme ose në jastëk qilimi, gishtërinjtë e këmbëve nuk kanë asnjë kontakt. Krahët shtrihen në anën e trupit me shuplakat e duarve drejt dyshemesë.
Ju mund ta rrisni stërvitjen duke ngritur krahët pak dhe duke i shtyrë drejt këmbëve me duar dhe duke mbajtur tensionin. Nëse dëshironi të përdorni edhe më shumë forcë, thjesht vendosni një këmbë në këtë ushtrim dhe shtrijeni këmbën tjetër. Trajnimi i dridhjeve gjithashtu mund t'ju ndihmojë të forconi muskujt tuaj të shpinës.
I dytë "Janji Can" Ky ushtrim nga shkolla e prapme është i përshtatshëm për të tendosje si dhe forcimin e muskujve të shpinës dhe shpatullave. Në një pozicion të drejtë ju mbani një shtyllë në gjoks lartësia përpara pjesës së sipërme të trupit. Tani ata vozisin me shtyllë sikur të ishin me kanoe.
Mbrapa duhet të mbetet absolutisht e drejtë. Bëni kanotazh lëvizjet së pari të vogla dhe pastaj më të mëdha dhe më të mëdha. Për të trajnuar tuaj bashkërendim, rresht përpara dhe prapa alternuar për rreth 30 sekonda.
I tretë “i thatë not”Një trajnim i muskujve të sipërm dhe të poshtëm të shpinës mund të arrihet në mënyrë gjithëpërfshirëse me këtë ushtrim. Vendoseni veten në pozicion të prirur (më së miri me një rrogoz gjimnastikor poshtë). Tani vozis me të djathtën tënde këmbë dhe krahu i majtë dhe anasjelltas.
Vështrimi juaj nuk duhet të drejtohet përpara por drejt tokës. Ju gjithashtu mund të bëni klasiken goditje në gjoks nga ky pozicion. Për këtë ushtrim, lëvizjet e vogla janë të mjaftueshme, përndryshe ju mund të mbingarkoni ose të merrni një pozicion të pafavorshëm të zbrazët të shpinës.
4. kaloni topin ”Ndërsa qëndrojnë, ata marrin një top dhe e drejtojnë rreth pjesës së sipërme të trupit. Së pari afërsisht 10 herë në drejtim të orës, pastaj 10 herë në drejtim të kundërt.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim shumë mirë në një rreth ose në një rresht si një ushtrim në grup. Përdorimi i një topi ilaçesh është një mënyrë e mirë për të rritur stërvitjen, pasi pesha shtesë përfaqëson një progresion. 5-të "Shtytje në mur" Ky është një ndryshim i shtytjes së zakonshme për të parandaluar mbingarkesën dhe për të rregulluar ushtrimin me kushtetutën personale.
Qëndroni përpara një muri rreth 2 metra larg. Duart mbështeten në mur në lartësinë e mjekrës, rreth gjerësisë së shpatullave. Tani filloni me shtytje duke alternuar dhe shtrirë bërrylat. Rritni ngarkesën duke rritur distancën midis këmbëve tuaja dhe murit. Mos e bëni këtë ushtrim me çorape (rreziku i rrëshqitjes). Ushtrime të mëtejshme forcimi mund të gjenden në faqet:
- Dhimbje shpine - jo me shpinë të fortë
- Mungesa posturale
- Gjimnastika e kolonës kurrizore
Të gjithë artikujt në këtë seri:
