Përcaktim
Forca maksimale nuk është vetëm fuqia më e lartë që muskujt e njeriut mund të kryejnë, por është gjithashtu thelbësore për pothuajse të gjitha lëvizjet dhe sportet. forca maksimale është forca e nevojshme për të kapërcyer një objekt peshe maksimale në një përsëritje. Ajo gjithashtu ka një ndikim të rëndësishëm në aftësitë e forcës: Forca reaktive, forca durim dhe shpejtësia.
Procedura e një trajnimi maksimal të forcës
Një maksimum i mirë trajnimi forca duhet të jenë të përgatitur mirë. Kjo përfshin një të duhur plani i trajnimit me ushtrime, grupe, numri i përsëritjeve, pushimet, ngroheni dhe qetësohem, dhe përfundimtare tendosje. plani i trajnimit duhet të jetë i plotë dhe ngroheni mund të fillojë.
Është e rëndësishme për të ngroheni muskujt që do të përdoren në stërvitjen vijuese. Kjo mund të bëhet duke anashkaluar litarin, rutine, ushtrimet funksionale dhe ushtrimet nga plani i trajnimit. Shtë e rëndësishme që sforcimi gjatë ngrohjes të mos jetë shumë i lartë.
Muskujt duhet të ngrohen pak dhe të stimulohet qarkullimi. Kjo zvogëlon rrezikun e lëndimit. Pas ngrohjes filloni me setin e parë dhe tetë deri në dhjetë përsëritjet e para.
Këto kryhen në 80% të 1RM (përsëritja maksimale), për shembull, e ndjekur nga një pushim tre deri në pesë minutash. Tani seritë e dyta dhe të treta vijojnë me përsëri një ndërprerje të mjaftueshme në mes. Katër grupe kryhen për ushtrim para se të ndryshoni ushtrimin. Pas mbarimit të stërvitjes, një ngrohje e vogël dhe tendosje programi duhet të përfundojë. Kjo shërben kryesisht për të rigjeneruar muskujt dhe qarkullimin dhe për këtë arsye tashmë është një përgatitje optimale për stërvitjen tjetër.
Sa shpesh duhet të bëj stërvitje maksimale të forcës në javë?
Çdo formë trajnimi është ndryshe intensive dhe sfiduese. Që nga maksimumi trajnimi forca gjithmonë përfshin të punosh mbi 80% të 1RM, trajnimi maksimal i forcës nuk duhet të bëhet çdo ditë. Trupit i duhet kohë për tu rikuperuar nga njësitë.
Sidoqoftë, numri i njësive në javë varet shumë edhe nga trajnimi i personit kusht, ushtrimet dhe sasia e punës. Në teori, ne flasim për dy deri në tre njësi në javë. Sidomos fillestarët duhet t'i përmbahen kësaj në fillim, sepse përndryshe ekziston rreziku i mbingarkesës.
Të gjithë artikujt në këtë seri:
