Ushtrime me dhe pa rol
Trajnim i shkëlqyeshëm përfshin lëvizje të mëdha, lëvizjen e zinxhirëve të tërë të muskujve dhe në këtë mënyrë rrugët magjepsëse. Për t'i forcuar, shtrirë dhe liruar këto në masën e tyre të plotë. Sportet tipike tashmë të njohura që stërvitin fasciat janë, për shembull, yoga or Pilates - lëvizje të mëdha rrjedhëse që përfshijnë forcimin dhe tendosje.
Cat's Hump Një ushtrim klasik që lëviz pa probleme zinxhirin e fascisë përpara dhe mbrapa quhet Cat's Hump. Nga pozicioni me katër këmbë, pjesa e prapme shtrihet lart si një gungë në ndryshime që rrjedhin ngadalë dhe pastaj shtrihet poshtë. Për zgjatje, një krah dhe një këmbë mund të shtrihet njëkohësisht diagonalisht dhe të bashkohen nën trup.
Trajnim Fasial Për zonën e shpatullave, qëndroni me një hap distancë para një muri, lini veten të bini përpara me trupin tuaj të drejtë dhe të tensionuar, kapeni me krahët në mur dhe shtyjeni përsëri përsëri butësisht, por fuqishëm dhe me tension. Bëni rreth 10 përsëritje dhe gjithmonë poziciononi krahët në lartësi të ndryshme. Kërcimet Jumps gjithashtu mbështesin forcën dhe fleksibilitetin e fashias.
Këmbët tuaja qëndrojnë larg në mes të ijeve, uleni në këndin e duhur dhe më pas shtyjeni veten fort. Krahët merren së bashku, nga pjerrësia anësore ato merren në mënyrë të pastër nga kërcimi së larti. Ushtrime me rrotullimin e këmbës në fund të stërvitjes, rrotull fascia përdoret për mbështetje.
Filloni me thembra të këmbëve tuaja në këmbë. Një rul ose top i vogël është më i miri. Vendoseni nën njërën këmbë dhe rrotullohuni ngadalë para-mbrapa (me peshën tuaj në rrotull).
Bëni pauzë në pika të tensionuara dhe më pas rrotullohuni ngadalë para-mbrapa. Për viçat, uleni në vendin e gjatë me këmbë të shtrira, krahët pas trupit dhe sillni fundin lart. Rrotulla pozicionohet për së gjati nën një viç.
Rrokulliset ngadalë lart e poshtë nga Tendin e Akilit me zgavër e gjurit dhe mbrapa. Presioni mund të zvogëlohet duke vendosur këmbën tjetër në dysheme në një kënd ose të rritet duke vendosur tjetrën këmbë në rrotull ose këmbë. HamstringPër pjesën e pasme të kofshë e njëjta pozicion fillestar merret dhe rrokulliset nga sipër zgavër e gjurit deri poshtë vitheve.
Ana e jashtme e kofshëve është shpesh mjaft e ndjeshme, veçanërisht për atletët. Vendoseni veten në mbështetësin anësor, pjesën e sipërme këmbë vendoset përpara trupit, rrotulla vendoset pikërisht mbi gju nën Kembe te ulet. E ulëta parakrah mban peshën e trupit ndërsa ngadalë rrotulloheni lart e poshtë në pjesën e jashtme të kofshë.
KuadricepsPër pjesën e përparme kofshë, hyni në parakrah mbështetje - shikimi drejt dyshemesë. Rrotulla është e pozicionuar mbi gjunjë nën të dy këmbët. Ngadalë rrotullohuni në ijë dhe mbrapa.
Për të rritur presionin, goditni njërën këmbë mbi tjetrën ose ngrini. Gluteus Për muskujt e fortë të pom ulur përsëri në vendin e gjatë, duart mbështeten pas trupit. Rrotulla është e pozicionuar diagonalisht nën gjysmën e vitheve, këmba në të njëjtën anë është e pozicionuar dhe e anuar jashtë.
Rrotulloni korsi të vogla para dhe mbrapa mbi glutet. Të gjitha ushtrimet mbështesin tensionin / stabilitetin e të gjithë trupit duke e mbajtur atë lart, ndërsa lëshojnë indet dhe fashionin. IND lidhës porositë si dhe tendosje ushtrimet gjithashtu kanë një efekt pozitiv në ngjitjet fasciale.
Të liroj qafë, vendin e parë rrotull fascia nën kafkë kocka në pozicionin shtrirë me këmbët në këmbë dhe rrokulliset kokë ngadalë nga e djathta në të majtë dhe nga lart poshtë. Pas disa përsëritjesh, vendoseni rrotullën një nivel më poshtë në qafë dhe përsëritni të njëjtat lëvizje. Për lokale tensionet ne supe-qafë zona, rrotullimi i vogël ose një top është përsëri i përshtatshëm (nëse nuk është në dispozicion një top fasia, a tenis mund të përdoret edhe topi). Në pozicion të shtrirë dhe me këmbët e ngritura, vendoseni topin nën pikën e tensionuar dhe rrokullisni / rrethoni lart e poshtë në lëvizje të vogla ose thjesht mbani pikën.
Presioni rritet kur ngrihen vithet, kështu që pesha e trupit është vetëm në top dhe këmbë. Presioni zvogëlohet nëse i njëjti ushtrim kryhet në këmbë kundër një muri në vend që të qëndroni shtrirë në shpinë. Ushtrime të mëtejshme mund të gjenden në artikullin Fascial Roll dhe Roll i zi.
Për stërvitjen e fashës së shpinës, qëndroni të qëndrueshëm dhe pak më të gjerë se të gjerë. Me të dy duart mbahet një peshë, siç është një shishe e vogël uji ose, për më me përvojë, një top zinxhiri. Përkulni shpinën poshtë, përkulni gjunjët tuaj pak, lëkundni peshën me krahë të varur drejt përmes këmbëve tuaja prapa dhe në fund në shpinë shumë lart, këmbët shtrihen përsëri kur të drejtoheni dhe krahët të shtrihen me peshën në duar mbi tuaj kokë.
Përsëriteni këtë ushtrim ritëm disa herë në një lëvizje të rrjedhshme të vazhdueshme. Rrotullues tendosje pozicionet janë të përshtatshme për lehtësim spiralja fasciae Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt dhe krahët i keni të shtrirë në të djathtë dhe të majtë të trupit.
Tani ngrini këmbët në kënde të drejta dhe lëvizni gjunjët tuaj në të djathtë dhe të majtë drejt dyshemesë. Pas disa përsëritjesh, vendosni gjunjët në njërën anë dhe shtrijini krahët mbi krahët tuaj kokë në anën e kundërt. Merrni frymë thellë në anën e shtrirë.
Rrotulla fasciale mund të përdoret për të trajtuar zgjatuesin e gjatë të shpinës. Në pozicion të shtrirë në këmbë, këmbët lart, rrotulla pozicionohet për së gjati vetëm mbi vithe, pjesa e sipërme e trupit ngrihet me tension paralel me dyshemenë, krahët mund të vendosen të kryqëzuar para gjoks dhe tani ngadalë rrokullisni shpinën lart e poshtë në qafë. Ushtrime të mëtejshme mund të gjenden në artikullin Fascial Roll dhe Roll i zi.
