Shkurtimi i muskujve shpesh ndodh si rezultat i qëndrimeve ose lëvizjeve afatgjata, të njëanshme. Për shembull, shkurtimi i muskujve mund të shkaktohet nga shumë pak ushtrime dhe ulja në zyrë për periudha të gjata kohore çdo ditë, por edhe nga tendosjet sportive të njëanshme pa rregullsi tendosje. Muskujt e pjesës së përparme dhe të pasme të kofshëve, muskujt e shpinës dhe gjoks muskujt preken veçanërisht shpesh.
Këmbë-kofshë përpara / quadriceps
La tendosje ushtrimet mund të bëhen çdo ditë dhe duhet të mbahen për rreth 60 sekonda në secilën anë. 1) Ushtrime: Shtrirje në këmbë 2) Shtrirje në pozicionin e gjunjëzimit 3) Shtrirje në gjunjë
- Ekzekutimi: Në këmbë, njëra dorë mbështetet në mur, dora tjetër kap kyçin e këmbës për t'u shtrirë dhe tërheq këmbën sa më afër vitheve, duke mbajtur gjunjët paralel
- Variacioni: i njëjti ushtrim mund të kryhet edhe në pozicion të prirur
- Pozicioni fillestar: Pozicioni i gjurit, së pari të dy gjunjët qëndrojnë paralelisht në një jastëk
- Ekzekutimi: një këmbë vendoset përpara në mbështetëse në mënyrë që të ketë një kënd rreth 90 ° si në nyjen e gjurit dhe në nyjen e kyçit, gjuri i pasëm mbetet në mbështetje, gjuri i pasmë është i përkulur dhe dora në të njëjtën anë është rreth kyçit të këmbës së pasme, ijet shtyhen përpara dhe kyçi i këmbës së pasme tërhiqet drejt vitheve derisa të shfaqet një ndjenjë e shtrirjes
- Pozicioni fillestar: pozicioni i gjurit, këmbët e poshtme dhe pjesa e pasme e këmbës qëndrojnë në jastëk
- Ekzekutimi: Lean aq larg sa të mund të vendosni duart pas jush, gjithashtu përpiquni të vendosni bërrylat në jastëk, sigurohuni që të mos merrni një "shpinë të zbrazët" dhe të tensiononi vithet.
Kofshë - kofshë mbrapa / kërcell
1) Fleksibilitet në pozicion të shtrirë në shpinë 2) "V" e përmbysur.
- Pozicioni fillestar: Pozicioni i shtrirë në një jastëk, një këmbë mbetet në jastëk, këmba tjetër shtrihet vertikalisht në ajër dhe maja e këmbës tërhiqet lart
- Ekzekutimi: të dy duart kapin kofshën e këmbës së shtrirë në ajër dhe e tërheqin atë të shtrirë drejt gjoksit derisa të shfaqet një ndjenjë e shtrirjes, pjesa e sipërme e trupit mund të vendoset në jastëk ose të mbahet në ajër, në varësi të gjendjes së shtrirë të këmba
- Pozicioni fillestar: qëndrim me katër këmbë në një sipërfaqe, duart dhe këmbët e poshtme prekin dyshemenë
- Ekzekutimi: gjunjët janë shtrirë dhe vithet shtyhen shumë larg drejt tavanit, thembrat janë ulur drejt dyshemesë dhe shpatullat dhe krahët janë në të njëjtin nivel me tërë shpinën, duhet të ndihet një ndjenjë e shtrirjes në pjesën e prapme të kofshët dhe viçat
Të gjithë artikujt në këtë seri:
