Yoga ofron jo vetëm ushtrime për forcimin, por edhe për çlodhje. Në çdo rast, këto janë pika të rëndësishme që mund të jenë të dobishme gjatë shtatzënësi ose lindja. Mbi të gjitha, duhet të merret parasysh edhe mirëqenia e gruas shtatzënë.
Gjatë një shtatzënësi trupi i femrës kalon nëpër procese të ndryshme në të cilat trupi ndryshon. Krijohet një sistem furnizimi për fëmijën e palindur dhe aparati stabilues ligamentor në legen bëhet më elastik në mënyrë që fëmija të përshtatet përmes legenit gjatë lindjes. Për shkak të kësaj elasticiteti më të lartë, ankesat si mbrapa dhimbje mund të bëhen të dukshme. Prandaj, lëvizja dhe forcimi i muskulaturës gjatë shtatzënësi është e rëndësishme dhe e treguar. Për më shumë informacion, ju lutemi lexoni artikujt:
- Trajnimi i dyshemesë së legenit gjatë shtatzënisë
- Fizioterapi gjatë shtatzënisë
ushtrimet
1) Ushtrimi i parë është forcimi i shpinës, vitheve dhe kati i legenit muskujt. Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë dhe vendosni krahët lirshëm në dysheme. Këmbët janë tërhequr të dyja dhe të hapura në mes.
Ngrini legenin tuaj dhe merrni frymë brenda dhe jashtë disa herë. Pastaj ngadalë ulni përsëri legenin tuaj. Përsëriteni ushtrimin pas një pauze të shkurtër.
2) Ky ushtrim është veçanërisht i përshtatshëm për muskujt e shpinës. Sidoqoftë, grupe të tjera të muskujve si këmbët ose krahët gjithashtu adresohen në këtë ushtrim. Qëndroni në një pozicion me katër këmbë dhe vendosni krahët dhe këmbët tuaja të hapura në mes.
Pjesa e pasme nuk duhet të varet dhe duhet të formojë një vijë të drejtë. Shikoni poshtë gjatë ushtrimit. Tani ngrini njërin krah lart dhe shtrijeni përpara.
Pastaj shtrije të kundërtën tënde këmbë prapa Kur shikon krahun e saj, shpinën dhe atë këmbë, ata duhet të formojnë një vijë të drejtë. Mbajeni këtë pozicion për 15-20 sekonda.
Pastaj ndërroni krahun dhe këmbë. Përsëriteni ushtrimin. Kjo kërkon një të caktuar bilancit.
Nëse nuk jeni të sigurt për këtë ushtrim, lini atë anash. Përndryshe, ky ushtrim është gjithashtu i përshtatshëm për promovim bilancit dhe rreziku i rënies minimizohet. 3) Ushtrimi tjetër është i përshtatshëm për forcimin e muskujve të barkut dhe të shpinës.
Ju jeni në një pozicion me katër këmbë. Krahët dhe këmbët tuaja janë të ndara në mes të ijeve. Së pari rrumbullakosni shpinën dhe tërhiqni mjekrën drejt tuajit gjoks.
Pastaj ngre kokë përsëri lart dhe shikoni përpara. Lëreni shpinën të ndalet gjatë procesit. Kthehuni përsëri në pozicion me anën e rrumbullakët dhe kaloni midis pozicioneve.
4) Për t'u çlodhur mund të përdorni ushtrimin tjetër. Kjo është e përshtatshme në fund të secilës yoga njësi. Shtrihuni në shpinë dhe shtrijini krahët pak nga trupi dhe vendosini të relaksuar në dysheme.
Shuplakat e duarve tuaja janë të drejtuara nga tavani. kokë është hedhur gjithashtu, qafë është pak më e gjatë dhe fytyra juaj është pak e prirur drejt këmbëve tuaja. Kushtojini vëmendje shpinës së saj, e cila nuk duhet të japë një mbrapa të zbrazët.
Kjo shtrihet plotësisht në dysheme. Këmbët janë shtrirë gjithashtu dhe janë të ndara si një kryq. Pozicioni i trupit duhet të jetë i lirshëm dhe i rehatshëm.
Prandaj duhet të vendosni një dyshek ose sipërfaqe tjetër të butë nën trupin tuaj. Gjithashtu nën gjunjë, mund të vendosni një jastëk në mënyrë që ata të jenë gjithashtu të mbushur butë. E rëndësishme është tani frymëmarrje.
Merrni frymë përmes hundë dhe jashtë përmes gojë. Mundohuni të vazhdoni frymëmarrje me ritmin tuaj të zakonshëm. Sidoqoftë, duhet të ketë një bilancit ndërmjet inhalacion dhe shfryrje.
Merrni frymë thellë përmes tuaj hundë dhe përpiquni të ngrini tuajin gjoks sa më lartë që të jetë e mundur dhe jepini hapësirë për t’u zgjeruar. Kur nxirrni frymën, gjoks ul përsëri. Merrni kohën tuaj dhe të presin deri tuaj frymëmarrje qetësohet vetvetiu. Ju mund të gjeni më shumë ushtrime nga yoga, të cilat janë gjithashtu të përshtatshme për gratë shtatzëna, në artikujt: "Ushtrime joga","Yoga për fillestarët"Dhe"Stilet e yogas".
