Rekomandimi i të ushqyerit për jetën e përditshme

Rekomandime të përgjithshme

Ndani ushqimin tuaj të përditshëm në katër deri në pesë vakte të vogla. Në qoftë se ju jeni mbipeshë, ju lutem hani tre vakte kryesore. Lani mirë ushqimin. Merrni shumë kohë dhe shijoni ushqimin tuaj. Të ngrënit ngadalë është gjithashtu e rëndësishme sepse trupit i duhen rreth 15 deri në 20 minuta për të zhvilluar ndjesinë "Jam i ngopur". Nëse hani shumë shpejt, ju zakonisht hani më shumë ushqim sesa trupi juaj ka nevojë. Synoni për vakte të rregullta. Një i parregullt dietë është një major stres dhe faktori i shqetësimit për organizmin. Shmangni ushqimet dhe pijet shumë të nxehta. Sillni një larmi, lehtësisht të tretshme dietë në tryezë me ushqime të stinës që janë sa më të freskëta dhe të përgatitura butësisht. Sa më të larmishme të jenë vaktet tuaja, aq më mirë do të furnizoheni me të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme dhe substancat vitale. Dietat e njëanshme gjithmonë mbajnë rrezikun e mosushqim dhe mangësitë ushqyese. Shmangni trashjeNdërsa mbipesha rritet, jetëgjatësia ulet. Prandaj, hani në moderim. Më poshtë vlen për sasinë e ushqimit: hani aq sa të mos zhvilloheni mbipeshë, por edhe jo nënpeshë.

Karbohidratet (sheqeri)

Hani shumë ushqime me kokrra të plota, të tilla si bukë me drithëra, drithëra, fritters kokërr, oriz kafe, makarona kokërr, dhe krunde. Këto përmbajnë komplekse karbohidratet, minerale dhe elementët gjurmë. Shmangni produktet e miellit të bardhë (tip 405) të tilla si dolli, i bardhë bukë, role, ëmbëlsira dhe makarona. Hani tre deri në katër patate mesatare në ditë, që është rreth 250 deri në 300 gram. Patatja përmban proteina me cilësi shumë të lartë, niseshte, shumë vitaminë C dhe vitamina B1, sasi të mëdha të vlefshme minerale si dhe fibra. Ju lutemi gatuajini patate të pastruara dhe pa kripë, sepse humbja e lëndëve ushqyese në patatet e ziera është shumë më e ulët se në patatet e ziera. Përmbahuni nga e bardha e rafinuar sheqer dhe dekstrozë të pastër. Ata dhurojnë ”bosh kalori”, Sepse ato nuk përmbajnë asnjë substancë jetësore si p.sh. vitamina, minerale, elementët gjurmë, amino acidet esenciale dhe Acidet yndyrore. Përveç kësaj, sheqer promovon zhvillimin e karies. Kufizoni konsumin e ëmbëlsirave si p.sh. çokollatë, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe çokollata. Mjaltë, shurup panje, e papërpunuar sheqer dhe ëmbëlsues lejohen pasi zëvendësuesit e sheqerit në sasi të vogla.

Yndyrna

Hani pak, por me cilësi të lartë, yndyrë bimore. Preferoni yndyrën e perimeve të përhapshme, siç është margarina e lulediellit, sepse është e pasur me shumë të pangopura Acidet yndyrore. përdorim të ftohtë-vajra bimorë të shtypur si p.sh. vaj ulliri, vaj luledielli, vaj liri, vaj arre dhe vaj embrion gruri. Hani arra dhe lajthi. Konsumi i yndyrnave "të dukshme" dhe "të fshehura" nuk duhet të kalojë gjithsej 70 deri në 80 g në ditë. Shumë yndyrna "të padukshme" përmbahen gjithashtu në ëmbëlsirat (çokollatë, bare çokollate, çokollata), ndër të tjera. Prandaj, jini të kujdesshëm me ëmbëlsirat. Mos i ngrohni yndyrat aq shumë sa të avullojnë në tigan. Nxehtësia oksidon yndyrnat. Kjo krijon të ashtuquajturat peroksidet, e cila mund të ketë një kancerogjen (kancer-shkaktuese) efekt. Përveç kësaj, e rëndësishme vitaminë E, e cila përmbahet me bollëk në shumë yndyrna bimore, shkatërrohet. Prandaj, mos përdorni yndyrna të skuqura për salcat. Në rastin e gjalpë, oksidimi i yndyrnave e bën veten të ndihet si terren. Në rastin e proshutës, suxhukut, djathrave pikantë, patate të skuqura patatesh, veshje të gatshme dhe ushqime të tjera me lehtësi të lartë dhe ushqime të përpunuara, nga ana tjetër, oksidimi i yndyrnave u jep atyre një aromë shije. Kujdes! Prandaj, në përgjithësi duhet të shmangen ushqime me komoditet të lartë, ushqime të përpunuara me shumë yndyrë dhe ushqime të skuqura. Hani një vakt me ushqim deti të freskët një ose dy herë në javë. Preferoni harengë, skumbri, salmon, anchovy, bli i Atlantikut, turbot dhe peshku i shpatës, për shembull, sepse ato përmbajnë vlera të pangopura Acidet yndyrore. Nga ana tjetër, peshku i ujërave të ëmbla, si mishi, përmban pothuajse vetëm yndyrna të ngopura acide. Në vend të suxhukut, hani djathë me pak yndyrë dhe përhapje vegjetariane më shpesh. Në këtë mënyrë, ju do të zvogëloni sasinë e yndyrës në dietën tuaj:

• Shmangni mishrat dhe të ftohtë prerje me përmbajtje të lartë yndyre. Preferoni mish pa dhjam, sidomos mish pule dhe gjel deti, suxhuk pulash dhe peshk.
• Përdorni sa më pak yndyrë në përgatitjen e ushqimit.
• Pritini dhjamin e dukshëm nga mishi para dhe pas përgatitjes. Hiqe lëkurë nga shpezët para se të hahet.
• Mos pini vetëm i plotë qumësht dhe mos hani vetëm produkte të qumështit të plotë. Konsumoni produkte qumështi me yndyrë të reduktuar (me pak yndyrë qumësht, djathë me yndyrë të reduktuar, kuark me pak yndyrë) më shpesh. Shmangni djathrat me më shumë se 40% yndyrë në lëndë të thatë (F. i. Tr.) Dhe fazat e kremit të rëndë të produkteve të qumështit.
• Zgjidhni ushqime me pak yndyrë kur bëni pazar. Kushtojini vëmendje informacionit ushqyes të prodhuesit, i cili zakonisht përmban gjithashtu informacion në lidhje me përmbajtjen e yndyrës. Jini të kujdesshëm në lidhje me ushqimet ku nuk tregohet përmbajtja e yndyrës.
• Shmangni salcat me yndyrë të lartë, salcat e sallatave, majonezat dhe përhapjet. Zgjidhni më shpesh kosproduktet me bazë ose t'i bëni ato vetë.
• Shmangni ushqimet e skuqura dhe ushqimet e pjekura në yndyrë, të tilla si patatet e skuqura, patate të skuqura patatesh, patate të skuqura kikiriku.

Proteinat (të bardhat e vezëve)

Kufizoni konsumin e mishit dhe suxhukut. Shmangni produktet e brendshme, të kuruara, si dhe të tymosura nga mishi. Hani jo më shumë se një porcion (150 g) mish dy herë në javë dhe një porcion (50 g) suxhuk me yndyrë të reduktuar tri herë në javë. Mbani në mend se proteina shtazore në të njëjtën kohë përmban sasi të mëdha të substancave shoqëruese të padëshirueshme, të tilla si yndyra, kolesterolit, dhe purinat. Preferoni suxhukun e pulës, gjelit të detit dhe pulave. Plotësoni nevojat tuaja për proteina shtazore kryesisht me produkte qumështi me pak yndyrë. Preferoni produktet e qumështit të acidifikuar me dekstrorotator acid laktik. Majtas acid laktik është një barrë për trupin sepse mund ta përpunojë atë vetëm në sasi të vogla. Djathi krem ​​dhe kuarku janë gjithashtu burime të mira të proteinave. Probiotik kos produktet kanë një efekt të dobishëm në flora e zorrëve dhe Sistemi imunitar. Edhe pse disa prej tyre kanë një qumësht përmbajtja e yndyrës prej 3.5%, rekomandohet ende konsumi i një filxhani të njërit prej këtyre produkteve. Shmangni kombinimet e qumështit ose produkteve të qumështit dhe arra, thekër dhe embrion gruri dhe krunde në një vakt. Arra dhe drithërat përmbajnë të ashtuquajturin acid fitik (fitate). Acidi fitik ose fitatet lidhen kalcium dhe kështu e pengojnë atë përvetësim në zorrë. Prandaj, përgatitni muesli me lëngje frutash ose perimesh të pa ëmbëlsuar sesa qumësht dhe produkte qumështi. Ju gjithashtu mund të ngrohni produktet e drithërave në valë ujë paraprakisht. Hani bishtajore (bizele, fasule, thjerrëza, mel) më shpesh si pjatë dytësore në pjatat kryesore. Ato sigurojnë mjaft proteina bimore, minerale dhe elementët gjurmëdhe fibra. Kombinime të dobishme të proteinave në një vakt:

• Patate me vezë
• Patate me qumësht, gjizë, djathë
• Bukë / produkte drithërash me qumësht, gjizë, djathë
• Bishtajoret - bizele, thjerrëza, fasule - me bukë dhe qumësht ose gjizë.

Hani një vakt me mish pule vezë një herë në javë. Por në total nuk duhet të hani më shumë se tre vezë një javë, sepse vezët janë shumë të pasura me kolesterolit.

Fibër dietik

Jepini përparësi frutave, sallatave, drithërave, perimeve, bishtajoreve, arra dhe frutat e thata. Hani të paktën tre racione çdo ditë - zgjedhja juaj e frutave, sallatës dhe perimeve. Shmangni produktet e miellit të bardhë! Hani dy deri në katër lugë çaji embrion gruri dhe të paktën një lugë çaji krunde çdo ditë. Vakti më i mirë i drithërave është muesli shtëpiak i bërë nga kokrra të copëtuara ose thekon drithëra me krunde. Ky vakt siguron proteina të vlefshme bimore, vitamina, minerale dhe elementë gjurmë përveç fibra dietike aq e rëndësishme për tretjen dhe lëvizja e zorrëve rregullimi. Më poshtë është përmbajtja totale e fibrave dietike të ushqimeve në gram për 100 g ushqim: