Efektive për stomakun e lavamanit
Gjëja e parë për të thënë është se nuk ka ushtrime vetëm për burra ose vetëm për gra. Nëse gruaja nuk është shtatzënë ose sapo është bërë nënë, zbatohen të njëjtat udhëzime. Stërvitje e vështirë, disiplinë hekuri dhe motivim i përditshëm.
Zgjidhni 3-5 ushtrime në faqen tonë të ushtrimeve të barkut të Washboard dhe bëjini ato me 3 grupe me 15 përsëritje çdo ditë të tjera. Me ushqimin e duhur do të mund të vëreni rezultate të shpejta në një kohë shumë të shkurtër. Nëse jeni shtatzënë ose keni lindur kohët e fundit (shih: trajnimi i muskujve të barkut pas lindjes), ka disa gjëra për t'u marrë parasysh në lidhje me trajnimin e muskujve të barkut.
Muskujt e barkut
Kur stërviteni për një paketë me gjashtë paketa, së pari duhet të jeni të vetëdijshëm për një gjë: sixpack është tashmë atje, thjesht duhet të "ekspozohet". Kjo do të thotë se kryesisht përqindja e yndyrës trupore vendos se sa nga muskujt e barkut ti mund te shohesh. muskujt e barkut që tashmë janë atje thjesht duhet të bëhen të dukshme dhe të forcohen më tej.
Ju gjithashtu duhet të jeni të vetëdijshëm se muskujt e barkut janë një grup i vogël muskulor në krahasim dhe për këtë arsye nuk konsumojnë shumë energji dhe qarkullimi nuk stimulohet shumë. Të stërvitesh në mënyrë efektive për gjashtë pako, ushtrime të mëdha si p.sh. squats, rekomandohen tërheqjet ose presat në stol. Gjatë këtyre ushtrimeve muskujt e barkut aktivizohen së bashku me shumë muskuj të tjerë dhe digjet dukshëm më shumë energji.
Përveç kësaj, ju gjithmonë duhet të kombinoni trajnimin tuaj me durim trajnim për të djegur dhjamin edhe në mënyrë më efektive dhe për të formuar një paketë me gjashtë. Për më tepër, duhet të keni parasysh se trajnimi është progresiv dhe gjithmonë vendosni stimuj të rinj në mënyrë që muskujt në bark të përshtaten përsëri dhe përsëri dhe të mos mund të pushojnë. Ditët e rimëkëmbjes janë po aq të rëndësishme sa ushqimi i duhur. Pra, nëse doni të merrni një paketë me gjashtë paketa, duhet t'i qaseni detyrës me një qasje holistike.
Ushtrime klasike
- Udhëtimi me biçikletë në ajër: Shtriheni në shpinë, tensiononi stomak dhe përkul gjunjët. Pastaj këmbët tuaja janë kthyer në ajër si në një biçikletë (të dyja në "ingranazh përpara" dhe "veshje prapa"). Përndryshe, gjithashtu në pozicionin shtrirë, ju mund të kryqëzoni duart pas jush kokë, ngre të djathtën tënde këmbë me shputën e këmbës tuaj lart dhe më pas ngrini këmbën tuaj të majtë në të njëjtën mënyrë.
Pastaj e para këmbë vihet përsëri, këmba tjetër gjithashtu. Idealisht këmbët janë shtrirë, por ato gjithashtu mund të përkulen pak. - Përtypja "klasike": Në pozicionin shtrirë, këmbët janë të përkulura dhe stomak është tensionuar
Duart ose mbajnë kokë ose shtrihuni në kofshë, frymëmarrja merret thellësisht. Pjesa e sipërme e trupit ngrihet dhe nxirret jashtë. Për të stërvitur muskujt e zhdrejtë të barkut, mund të alternoni midis ngritjes së pjesës së sipërme të trupit dhe ecjes me bërryla deri te gjuri, i cili është diagonalisht i kundërt.
- Crunch Power me trap (0.5-1 kg): Pozicioni fillestar është i ngjashëm me kriza, por krahët janë shtrirë mbi të kokë dhe një trap mbahet me të dy duart. Edhe këtu, pjesa e sipërme e trupit është ngritur sa më shumë që të jetë e mundur në pozicionin e ulur. - Lëkundja e kutisë: Njëri qëndron me këmbët të hapura në ije, gjunjët janë pak të përkulur.
Duart janë të shtrënguara në grushta dhe krahët janë të përkulura përpara pjesës së sipërme të trupit. Vetëm pjesa e sipërme e trupit lëkundet nga e majta në të djathtë, poshtë kërthizës nuk ka lëvizje. - Shtrirjet e ijeve: Në pozicionin shtrirë, krahët janë në anët e trupit, thembrat mbështeten mbi një objekt në lartësinë e gjurit (p.sh. një karrige). Gjunjët janë të përkulur për 90 ° dhe vithet ngrihen derisa kofshët dhe pjesa e sipërme e trupit të jenë në linjë. Pastaj vithet përsëri ulen dhe këmbët dhe këmbët qëndrojnë afër njëra-tjetrës gjatë gjithë kohës.
Të gjithë artikujt në këtë seri:
